Да ли сте запели у петљи анксиозности? Научићу вас неколико практичних, корисних стратегија које тренутно можете користити за увођење смирености у свој живот и ефикасно суочавање са анксиозношћу!
Зашто нас никада не уче како се носити са анксиозношћу и стресом?
Ето су начини за преобликовање анксиозности ... заправо 24 начина! Ево неколико научно заснованих савета за смањење анксиозности и стреса.
За овај чланак прикупио сам идеје од свог пријатеља, Мицхелле Полер , који је мајстор у савладавању тескобе! Победила је 100 страхова за 100 дана и трансформисала свој страх у посао!
Научимо како делује анксиозност.
У 2017 студија Универзитета у Бристолу, истраживачи су открили да људи са вишим нивоима анксиозности теже читају људе.
Погледајте сваки од ових 6 изрази лица . Можете ли рећи која се суптилна емоција изражава? Свих 6 је приказано на горњој слици. Можете ли да доделите тачну слику десном лицу?
____ Тужно | ____ Бојати се |
____ Бес | ____ Срећан |
____ Изненађење | ____ Гађење |
(1. изненађење, 2. туга, 3. срећа, 4. страх, 5. гнушање, 6. бес)
Према Глобална организација за стрес , под стресом је најмање 60% запослених одраслих у великим светским економијама.
Дозволи ми да вам кажем о ВЕЛИКОЈ мојој борби: После забаве или вечере забринуто бих се окренуо свом партнеру и питао,
Да ли мислите да се љути на мене?
Погледао би ме с неверицом. Не зашто?
Мислила сам да изгледа бесно. Јеси ли видео како ме је погледала? Замолио бих.
Испоставило се да због моје анксиозности видим неутрална лица као бесна. И ово се такође налази у истраживању. Када осећамо анксиозност, наша емоционална осетљивост се повећава. Више обраћамо пажњу на емоције других, али и ово наводи нас да подржавајуће или срећне емоције тумачимо као негативне, као што су бес или страх.
А ово нам узрокује још ВИШЕ анксиозности! То значи да ће узнемирени људи вероватно заглавити у петљи анксиозности која се спирално креће надоле:
Није ни чудо што анксиозни људи не знају како да се носе са анксиозношћу!
Али ево добрих вести: Петља анксиозности се може зауставити! Препоручујем да испробате један или више наших доленаведених савета за превазилажење стрепње, подржаних науком.
Хајде да боље разумемо како се анксиозност дешава:
Оног тренутка када почнете да осећате унутрашњи стрес и анксиозност, то значи да ниво кортизола, адреналина и норепинефрина (ЦАН) расте. Амит Соод , директор истраживања на комплементарној и интегративној медицини на клиници Маио, каже да ови хормони у вашем телу делују још више у циклус анксиозности
Без обзира да ли је стрес узрокован факторима околине, генетиком, трауматичним догађајима или менталним факторима, ови хормони су увек у игри кад год осећате анксиозност или стрес.
Али занимљива ствар је да начин на који размишљамо о стресу и анксиозности заправо може променити наше понашање.
Због стреса и анксиозности често се можете осећати слабо или безначајно, зато је важно да останете позитивни и знате да сте довољни.
Ако се можете повући из било које стресне ситуације и напунити се, моћи ћете да се вратите на здравији, кориснији начин размишљања, који омогућава већу продуктивност, креативност и мотивацију да наставите даље.
Ево мојих 24 главна савета о томе како се носити са анксиозношћу - да бисте ублажили стрес и помогли вам да се опустите!
Сјећате се да би злогласну црну долцеву коју би Стеве Јобс увијек носио? Постојао је разлог што га је носио (а није због моде)!
Изборна парализа је стварно. Када смо претјерано забринути за доношење одлука, то може довести до невоље, према мишљењу а Недавна студија од Часопис за личност и социјалну психологију .
И овде је кључ: Нису све одлуке једнаке! Постоје два главна начина на које можемо донијети одлуку - начин размишљања и начин рада.
Начин размишљања у размишљању треба да буде резервисан за одлуке које мењају живот. Али када су у питању свакодневне одлуке као што су шта јести за вечеру или како се обући, наука каже да је најбоље то једноставно учинити, а не задржавати се до тачке стреса.
Волимо да верујемо да нам избори дају слободу, али заправо нам избори могу створити стрес. Па желим да ...
Уклоните изборе.
Корак акције: Која је једина одлука коју свакодневно доносиш која ти изазива стрес? Затим размислите о томе како можете свакодневно брзо доносити одлуке, уместо да губите време?
Примери:
Волим ову технику уземљења која ће вам помоћи да се опустите и опустите у тренутку! Ево како ову технику можете користити било где и било када:
Један од најтежих делова осећаја тескобе је тај што не можете бити тренутно. Када се осећам тескобно, или сам преплављен прошлошћу или пројицирам далеко у будућност. Ова вежба је начин да будете присутни.
Техника 5-4-3-2-1 је узнемирени начин медитације.
Промена реакције на стрес и анксиозност може потрајати ако сте навикли да је сматрате претњом у свом животу. Док радите на томе да прихватите да стрес може бити позитиван осећај, психолог са Станфорда Келли МцГонигал препоручује негујете и спријатељите се са стресом .
Када смо под стресом, уобичајена реакција је да се усредсредимо на себе, што може учинити да наши проблеми изгледају екстремнији него што јесу.
Рјешење за ово је усмјеравање ваше стресне енергије у нагињање људима око вас и спријатељивање с новим људима с којима можете успоставити међусобну подршку.
Љубазност је један од најбржих начина да се осећате смирено.
На овај начин се повећавају нивои окситоцина (везујући хормон) и може се смањити ниво стреса одвраћајући пажњу од вас самих. У наставку, студије чак покажите да вас социјална подршка чини отпорнијом на стрес!
Следећи пут када будете имали хаотичан дан, дајте си одушка и учините насумичан чин љубазности. То може бити мало као слање поздравног текста старом пријатељу или чак куповина кафе за некога и тражење од њега дубоки разговор започет .
Студије открили сте да радите љубазне ствари за друге, чак и ако је то једноставно попут држања отворених врата за странца или нуђења неколико минута помоћи колеги, минимализује стресне емоције. Такође се осећате као боља особа!
Корак акције: Изаберите један од 62 идеје љубазности и то данас. Али имајте на уму следећи и последњи савет ...
Да ли превише пута кажете да ми је жао?
Проблем је у томе што се сваки пут када кажете извините суптилно потискујете и смањујете самопоуздање.
Ако претјерано жалите, ево добрих вијести: можете бити своје аутентично ја! Сасвим је у реду ако не кажете да се извините због својих поступака.
Уместо да кажете извините, размислите да замените извини са хвала:
Корак акције: Пратите све тренутке када изговорите извини у једном дану и промените те жалости у знак захвалности. Ако заиста желите да будете креативни, можете чак да направите теглу за извињење и ставите долар сваки пут када кажете да вам је жао!
Социјална анксиозност је када се осећате нервозно, напето или нелагодно у социјалним ситуацијама јер се бринете да вас други осуђују. Заправо, скоро сви су у неком тренутку свог живота искусили социјалну анксиозност.
Живот је испуњен тренуцима самосвести - од разговора за посао до први датуми , сви се повремено осећамо нервозно око других људи. Али социјална анксиозност постаје проблем када је толико честа или интензивна да вам омета важне ствари у животу.
Препоручујем да прочитате више о томе социјална анксиозност или гледате мој видео испод:
Да ли сте икада приметили да сте пријатељима лепши од себе?
Тако сам строга према себи! Када сам прочитао ову студију, схватио сам да би ово могло бити кључно решење за анксиозност. Разговор са собом у трећем лицу заправо може смањити анксиозност. Истраживачке емисије Разговор трећег лица делује јер ствара психолошку дистанцу између вас и опажене претње.
Другим речима, самоговор од трећег лица омогућава вам да на ствари гледате објективније уместо да вас поједу стрес и стрепња. Такође ћете разговарати са више љубазности и опраштања према себи, баш као да сте тешили блиског пријатеља!
Ево неколико фраза за самоговор, које сам недавно користио током стресних ситуација:
Корак акције: Помислите на недавну ситуацију која вам је проузроковала стрес или анксиозност. Замислите негативне ствари које сте сами себи рекли и замените их позитивним причама трећег лица!
Та ствар ми се непрестано дешавала тамо где бих ишао око свог дана и одједном сам осетио тескобу. А онда рафал. А онда талас.
Тјескоба ме је непрестано изненађивала током дана. И нисам могао да схватим зашто.
Схватио сам да се мора десити неки окидач. Нешто је морало покренути бол, што је изазвало рафал и ослободило талас. Јел тако?!
Па сам почео да пратим.
Праћење анксиозности: Фокусирање на први сигнал анксиозности.
Већ у првом тренутку осећам било какву анксиозност коју застајем и пратим. Шта сам управо прочитао? Шта сам управо видео? Шта сам управо чуо? Нисам могао да верујем да већина анксиозности долази од врло малих ствари које сам могао да контролишем.
Схватио сам да могу да умањим окидаче анксиозности пре него што почну. Толика моја анксиозност долазила је од пинга на друштвеним мрежама, лоших вести и ... текстова. Сада већи део дана морам да укључим телефон. Ево шта бисте могли узети у обзир:
Корак акције: Шта вас покреће? Пронађите барем један извор анксиозности или стреса и ослободите га!
Сећате се како смо горе говорили о хемикалијама Ц-А-Н? Понекад можете активирати позитивне хемикалије за борбу против негативних. Пробај мој 5 начина да изађете из функа
Покушајте да појачате:
Да ли сматрате да вас анксиозност води ка тенденцијама самоуништења? Заиста верујем да је акција најбоље што можете учинити за своју анксиозност. Али ако затекнете да радите погрешне ствари уместо да сами себи помогнете, испробајте технику која се назива супротна акција.
Као што и само име говори, ако се осећате стресно или забринуто, тужно или узнемирено, покушајте да урадите супротно од онога што иначе радите:
Понекад се наш мозак заглави у обрасцима и морамо га мало протрести да бисмо се ресетовали. Чак сам покушао да оперем зубе супротном руком када се пробудим на погрешној страни кревета. Не поправља све, али дефинитивно помаже!
Корак акције: Следећи пут када се осећате у колотечини, покушајте да извршите супротну акцију од оне коју бисте иначе радили. Ако сте неко ко воли ред у свом животу, ускоро ћете видети да је у хаосу лепота.
Чим осетите да прелазите у стресан ментални простор, ставите свој физички простор на снажан говор тела:
Истраживачи са Универзитета у Британској Колумбији открили су да када спортисти победе у трци, што је експанзивнији говор тела и када спортисти изгубе трку, то је поразнији њихов говор тела. Желите да изгледате као победник? Вратите рамена уназад, чврсто поставите стопала, отворите прса и држите главу горе. Што ваше тело самопоузданије изгледа, то ће вас више доживљавати. То се назива велика телесна снага - заузимање простора са телом.
Можете испробати три врсте моћних поза:
Корак акције: Следећи пут када будете под стресом, покушајте да употребите језик тела како бисте вратили контролу и постигли правилно пумпање хормона. Бићете запањени колико различито почињете да се осећате.
ДО 2019 мета преглед показали су да је 90% релевантних радова пронашло бар једну позитивну везу између рекреације засноване на природи и менталног здравља, укључујући смањење анксиозности.
Другим речима, провођење времена око дрвећа, биљака, планина и свежег ваздуха заиста вам може подићи расположење! Трудим се да барем једном увече изађем у шетњу да се опустим из дугог, стресног радног дана.
Шта ако не можете да се прошетате природом? Донесите вам природу!
Једна 2019 студија Универзитета Хиого у Јапану открио је да брига о малој биљци за њиховим столом смањује стрес код канцеларијских радника. И још боље, открили су да им је чак и сам поглед на биљку значајно смањио ниво стреса!
Корак акције: Крените у лепу шетњу најмање 15 минута. Циљ је то најмање 3 пута недељно! А ако не можете да изађете у природу, следећи савет је за вас. Пронађите одличну биљку за своју собу или канцеларију.
Нема сумње да је ум и тело су повезани . ДО нова стационарна студија чак је утврдио да је 95% пацијената који су учествовали у програму вежбања пријавило побољшање расположења!
Ако желите да знате како да се носите са анксиозношћу на активан начин, дефинитивно треба да покушате да своју анксиозну енергију пренесете у своје тело. Заправо, ово је једна од мојих омиљених метода за смањење анксиозности: проналажење жељене вежбе за мачку или тигра.
Мачке вежбе су активности попут јоге, истезања, медитирајући , и ходање.
Тигрове активности укључују трчање, дизање тегова, бокс и бициклизам.
Мачке и тигрови су одлични за људе који треба да се смире и имају проблема са фокусирањем; Међутим, мачје активности су углавном опуштајуће и смирујуће, док су активности тигра одличне за високоенергијске анксиозне људе.
Корак акције: Које вежбе више волите? Пронађите своје жеље и учините то већ данас!
Вођење рачуна о времену је једноставан начин за смиривање анксиозности и преузимање контроле. Додељујемо себи одређене временске кораке комплетне задатке током дана. Али ако ствари потрају дуже него обично, заиста можемо постати под стресом!
Важно је прихватити да не можемо да контролишемо време.
Корак акције: Изаберите дан да никада не гледате на сат; само идите по дану радећи послове и изводећи рутине како вам одговара. Али не надгледајте време! Изаберите делове дана које ћете провести без планова. Престаните толико да размишљате о времену и видећете да то није толико важно колико мислите.
Савремена технологија је сјајна, поготово кад можете искористите га у своју корист . Али понекад користимо технологију као дистракцију. Као кад нам је досадно.
Ако сте склони досади, ваш мозак би можда могао радити другачије од других. Истраживања су показала да људи који чешће доживљавају досаду заправо имају веће шансе да доживе анксиозност и депресију.
Ако сте ме пратили, можда бисте знали да сам раније ове године урадио дигитални детокс који је драстично побољшао мој фокус и учинио да се осећам толико смиреније у животу!
Погледајте мој видео овде где детаљно описујем како да се држим технолошке дијете:
Такође прочитајте: Како направити дигиталну детоксикацију: 3 једноставна корака за успех
Шта? Тражити искуства која изазивају страх да би ме смањила? Да! Понекад волимо добар хорор филм који ће нас мало уплашити у удобности сопствених домова. Да, за то постоји научни термин.
Добровољна буђења негативних искустава (или скраћено ВАНЕ) су она застрашујућа искуства која тражимо само из забаве. Наука каже да нас ВАНЕ искуства условљавају прилагодити и боље руковати негативне емоције у будућности, укључујући стрес и анксиозност!
Ево још неколико примера ВАНЕ:
Корак акције: Јеси ли плашилац? Ако се снађете, испробајте ВАНЕ искуства да изградите отпорност на анксиозност!
Погледајте како сам то урадио са мојом пријатељицом Мицхелле Полер:
Психолог Алберт Еллис је смислио АБЦ модел за лечење анксиозности (касније преформулисан у АБЦДЕ модел). Идеја која стоји иза модела, који је такође део Когнитивно-бихејвиорална терапија , је да наша уверења могу изазвати анксиозност, па промена наших уверења може променити наше емоције.
Као што и само име говори, постоје 5 корака у моделу у распону од А до Е:
Што више анализирамо и разумемо своју анксиозност, то више можемо постати под контролом. Не плашите се да истражите своје активирајуће догађаје и окидаче.
Ако сте превише енергични за медитацију, пренесите своју енергију да бисте пронашли нешто због чега течете!
Шта је проток?Ток је стање свести у којем људи обично доживљавају дубоко уживање, креативност и потпуно ангажовање у животу.
У својој књизи, Ток: Психологија оптималног искуства , Психолог Михали Цсиксзентмихалии открио је да је ово стање протока оно што наша искуства чини заиста задовољавајућим. Ово стање протока је када се истински осећамо у тренутку и све што је изван нас нестаје. Знате када сте били у проточном стању кад погледате на сат и не можете да верујете колико је касно!
Моје стање протока се дешава када направим нацрт обриса видео снимка. Имам посебну белу таблу и маркере које користим (мислим да чак и кад ме виде да ме то покреће да кренем у стање протока) и онда почињем да радим у нацрту - користим пост-ит белешке и стрелице и скрипту док идем. То је невероватно!
Лично, такође мислим да сам постигао проток док кувам. Оног тренутка када пустим своју француску музику (волим Стромае) и отворим књигу рецепата, све то иде. Подижем поглед и то је 45 минута касније!
Ево неколико активности које можете предузети да бисте пронашли свој ток:
Корак акције: Пронађите своју једну ствар због које заборавите на осећај за време и уђите у ток!
Да ли сте знали да здравље вашег црева одређује ниво стреса? Конкретно,
Смањена разноликост микробиома у цревима су повезани са вишим нивоима анксиозности и стреса.
Па како да знате да ваше здравље у цревима не изгледа тако добро? Према Хеалтхлине , неколико симптома на које треба обратити пажњу су:
Корак акције: Ако ово звучи као ви, покушајте побољшање здравља црева или следећи водич против дијете против стреса .
Ево шта је важно: Ваша перспектива стреса је ваша стварност.
Спровела истраживачки психолог из Колумбије Алиа Црум истраживања то показује да наш начин размишљања обликује нашу физичку стварност.
У једном шокантном студија , њен тим је рекао спремачицама да је њихов посао вежбање и дао им процене колико калорија су сагорели по задатку. У року од месец дана изгубили су килограме, док су спремачице којима није речено да су остале остале у истом физичком стању.
Кад су домаћице једноставно поверовале да сагоревањем калорија раде, заправо су сагореле више калорија слично као да су се бавиле ригорозном вежбом!
Ваше тело реагује на исти начин на ваша уверења о стресу.
Ако верујете да је стрес штетан, биће. МцГоницал је открио да ће људи са негативном перцепцијом стреса вјероватније доживјети стресне реакције борбе или бијега.
То укључује реакције на стрес којих се често плаши, попут осећаја панике, немогућности фокусирања и нерационалног понашања. Људи имају ове симптоме јер њихова тела ослобађају велике количине ЦАН хормона, што им отежава да се носе са својим стрепњама.
На другој страни, ако верујете да је стрес позитиван осећај, искусићете изазовни одговор на стрес. Ово је врста реакције на стрес која вам даје интензивну жељу да се докажете, појачава фокус под притиском и даје вам енергију потребну за успех у било којој ситуацији у којој се налазите.
Људи са позитивним уверењима о стресу имају ове предности јер њихова тела производе виши ниво ДХЕА - хормона стреса који појачава перформансе!
Ако се правилно поступате, стрес и анксиозност могу бити једно од ваших највећих богатстава за повећање продуктивности и перформанси у изазовним ситуацијама. МцГонигал објашњава ових пет предности стреса:
Погледајте МцГонигалов ТЕД разговор, Како стреса створити пријатељем ТЕД разговор и читајте даље у перспективи која отвара очи о томе како стрес утиче на нас и како га искористити у нашу корист:
Покрили смо велике савете изнад, а сада неколико малих и занимљивих савета који могу да вас инспиришу:
Студије покажите да структурирано бојење релативно сложеног геометријског узорка, попут мандале, може помоћи у смањењу анксиозности водећи вас у медитативно стање.
Цртање или шарање је такође одличан начин да уђете у своје стање протока (погледајте Савет бр. 24).
Можете покушати да направите сопствену мандалу, пронађете је на мрежи или чак преузмете апликацију за бојење мандале!
Да ли сте један од оних који се плаше да јавно певају, али амерички идол жели да се тушира? Ово би у ствари могло сјајно да ублажи стрес истраживања показује да певање побољшава ментално здравље људи и осећај припадности!
Нисте велики певач? Покушајте да учитате своју омиљену плеј листу на Спотифи. Студије показати то слушајући музика чак може да регулише стрес и анксиозност.
Корак акције: Пронађите своју савршену песму и отпевајте је наглас (или је једноставно слушајте)!
У а 2020 студија Британског еколошког друштва, 86 учесника прошетало је највећом оградом за лемур у Великој Британији.
Резултат? Учесници су пријавили побољшање расположења након шетње лемуром. Али не морате да живите у прашуми. Налази сугеришу да ову предност можете искористити проводећи време и са различитим врстама животиња!
Корак акције: Покушајте на антистресно путовање у локални зоолошки врт или проводите више времена са животињама.
Када се купате или туширате, да ли волите своју воду топлу или хладну? Ако одговорите на било шта осим на хладноћу, можда ћете пропустити велику предност. Студије показују хладни тушеви помажу у смањењу анксиозности.
Хладни тушеви су невероватан тренутни излазак из функ природног лека.
Разлог је тај што узимање хладних тушева шаље огромну количину електричних сигнала у наш мозак - за разлику од топлих тушева, који су мирни и једноставни за обављање - што може довести до тог могућег анти-анксиозног ефекта!
Корак акције: Ни не размишљајте превише. Само укључите хладан туш и ускочите! Ако сте за то, испробајте 30-дневни изазов хладног туширања!
Погледајте ТЕДкЛУЦ триатлонца Јоела Рунион-а како говори хладни пљускови су му променили живот :
Покушавање да удовољим људима стресна је навика. Пре него што се сетите, ускоро сте на прво место поставили све око себе и заборавили на себе.
Дајем вам дозволу да себе ставите на прво место.
Помозите свом пријатељу или сараднику само када је све што треба да урадите прво завршено. Не претјерујте ако се неко превише од вас тражи.
Водите рачуна да се ваш ум и тело добро одморе, напуне горивом и напуне. Стављање својих потреба испред туђих помоћи ће вам да смањите ниво стреса.
Стрес и анксиозност често иду руку под руку.
Шта је стрес?Стрес је осећај забринутости изазван спољним факторима, попут кашњења на састанак или одржавања велике презентације. Стрес обично пролази након уклањања спољног стања.
На стрес мислите као на будилицу. То је тај стални сигнал који вам говори, Хеј, време је да нешто предузмемо! а ако га не слушате, хормони стреса се повећавају, што вам ствара још већи стрес!
Анксиозност, с друге стране, може изазвати стрес.
Шта је анксиозност?Шта је анксиозност? Анксиозност је осећај забринутости узрокован унутрашњим факторима, а често је може окарактерисати осећај страха или лептирића у стомаку. Анксиозност се обично задржава након нестанка стреса.
Све у свему, ако сте забринути, вероватно вас спољни стресор изазива забринутост. А ако имате стрес, то може довести до забринутости!
Стрес и анксиозност могу имати основне проблеме. Важно је да ако вам је потребна медицинска помоћ потражите а професионални лекар или медицински радник.
Суштина: Желим да кренете у акцију.
Ако у свом животу осећате пуно анксиозности и стреса, још је важније да нешто предузмете сада, а не касније.
И сети се, ти си важан! Држи се тамо, јер ЋЕ БИТИ боље.
Знам да то можеш!
Ванесса