24 моћна савета за решавање анксиозности

Да ли сте запели у петљи анксиозности? Научићу вас неколико практичних, корисних стратегија које тренутно можете користити за увођење смирености у свој живот и ефикасно суочавање са анксиозношћу!



Преглед садржаја

  1. Да ли сте забринути? (Квиз)
  2. Петља анксиозности
  3. ЦАН хормони
  4. 24 Стратегије суочавања са анксиозношћу и стресом
    1. # 1: Иди са црном долчевитом
    2. # 2: Користите технику 5-4-3-2-1
    3. # 3: Тежи и спријатељи се
    4. # 4: Хвала вам уместо да ми је жао
    5. # 5: Победите своју социјалну анксиозност
    6. # 6: Разговор у трећем лицу
    7. # 7: Пратите окидаче
    8. # 8: Избаците свој функ
    9. # 9: Предузмите супротну акцију
    10. # 10: Дестресс са антистресним говором тела
    11. # 11: Нека вас природа излечи
    12. # 12: Који је ваш тип? Мачка против Тигра
    13. # 13: Скини сат
    14. # 14: Идите на дигиталну детоксикацију
    15. # 15: Потражите застрашујућа искуства
    16. # 16: Користите АБЦДЕ модел
    17. # 17: Пронађите свој ток
    18. # 18: Поново населите свој микробиом
    19. # 19: Рефраме стрес и анксиозност
  5. Мали (и насумични) савети за смањење анксиозности засновани на науци:
    1. # 20 Нацртај мандалу
    2. # 21 Певајте или слушајте музику
    3. # 22 Шетајте са лемурима
    4. # 23 Туширајте се хладним
    5. # 24: Ставите себе на прво место
  6. Која је разлика између стреса и анксиозности?
  7. Контролишите своју анксиозност, контролишите свој живот

Зашто нас никада не уче како се носити са анксиозношћу и стресом?

Ето су начини за преобликовање анксиозности ... заправо 24 начина! Ево неколико научно заснованих савета за смањење анксиозности и стреса.



За овај чланак прикупио сам идеје од свог пријатеља, Мицхелле Полер , који је мајстор у савладавању тескобе! Победила је 100 страхова за 100 дана и трансформисала свој страх у посао!

Научимо како делује анксиозност.

Да ли сте забринути? (Квиз)

У 2017 студија Универзитета у Бристолу, истраживачи су открили да људи са вишим нивоима анксиозности теже читају људе.



Људи са вишим нивоима анксиозности теже разликују изразе.

Погледајте сваки од ових 6 изрази лица . Можете ли рећи која се суптилна емоција изражава? Свих 6 је приказано на горњој слици. Можете ли да доделите тачну слику десном лицу?



____ Тужно____ Бојати се
____ Бес____ Срећан
____ Изненађење____ Гађење
Кључ за одговор (кликните да бисте открили)

(1. изненађење, 2. туга, 3. срећа, 4. страх, 5. гнушање, 6. бес)



Петља анксиозности

Према Глобална организација за стрес , под стресом је најмање 60% запослених одраслих у великим светским економијама.

Овај стрип приказује ефекте анксиозности на социјалне ситуације.

Дозволи ми да вам кажем о ВЕЛИКОЈ мојој борби: После забаве или вечере забринуто бих се окренуо свом партнеру и питао,



Да ли мислите да се љути на мене?

Погледао би ме с неверицом. Не зашто?



Мислила сам да изгледа бесно. Јеси ли видео како ме је погледала? Замолио бих.

Испоставило се да због моје анксиозности видим неутрална лица као бесна. И ово се такође налази у истраживању. Када осећамо анксиозност, наша емоционална осетљивост се повећава. Више обраћамо пажњу на емоције других, али и ово наводи нас да подржавајуће или срећне емоције тумачимо као негативне, као што су бес или страх.

А ово нам узрокује још ВИШЕ анксиозности! То значи да ће узнемирени људи вероватно заглавити у петљи анксиозности која се спирално креће надоле:

Петље анксиозности почињу анксиозношћу, што узрокује емоционалну осетљивост, што доводи до лошег емоционалног препознавања, што опет доводи до анксиозности.

Није ни чудо што анксиозни људи не знају како да се носе са анксиозношћу!



Али ево добрих вести: Петља анксиозности се може зауставити! Препоручујем да испробате један или више наших доленаведених савета за превазилажење стрепње, подржаних науком.

Хајде да боље разумемо како се анксиозност дешава:

ЦАН хормони

Оног тренутка када почнете да осећате унутрашњи стрес и анксиозност, то значи да ниво кортизола, адреналина и норепинефрина (ЦАН) расте. Амит Соод , директор истраживања на комплементарној и интегративној медицини на клиници Маио, каже да ови хормони у вашем телу делују још више у циклус анксиозности

Хормон стреса, кортизол
  • Кортизол: Хормон стреса, кортизол, одличан је алат за краткотрајно преживљавање. Обично стрес не наступи одмах, већ му треба неколико минута. Превише га може довести до хроничних болести.
Адреналин
  • Адреналин: Хормон борбе или бега. Ово је хемикалија која вам зноји дланове и срце убрзава током стресне ситуације и даје вам тај налет енергије у случају да током опасне ситуације требате да трчите или се браните.
Норадреналин
  • Норепинефрин: Слично адреналину, овај хормон вас одржава будним, фокусираним и будним.

Без обзира да ли је стрес узрокован факторима околине, генетиком, трауматичним догађајима или менталним факторима, ови хормони су увек у игри кад год осећате анксиозност или стрес.



Али занимљива ствар је да начин на који размишљамо о стресу и анксиозности заправо може променити наше понашање.

24 Стратегије суочавања са анксиозношћу и стресом

Због стреса и анксиозности често се можете осећати слабо или безначајно, зато је важно да останете позитивни и знате да сте довољни.

Ако се можете повући из било које стресне ситуације и напунити се, моћи ћете да се вратите на здравији, кориснији начин размишљања, који омогућава већу продуктивност, креативност и мотивацију да наставите даље.

Ево мојих 24 главна савета о томе како се носити са анксиозношћу - да бисте ублажили стрес и помогли вам да се опустите!

# 1: Иди са црном долчевитом

Стеве Јобс одржава презентацију док на сцени носи црну долчевиту.

Сјећате се да би злогласну црну долцеву коју би Стеве Јобс увијек носио? Постојао је разлог што га је носио (а није због моде)!



Изборна парализа је стварно. Када смо претјерано забринути за доношење одлука, то може довести до невоље, према мишљењу а Недавна студија од Часопис за личност и социјалну психологију .

И овде је кључ: Нису све одлуке једнаке! Постоје два главна начина на које можемо донијети одлуку - начин размишљања и начин рада.

Табела Тхинкерс вс. Доерс показује како прекомерно размишљање може изазвати анксиозност.

Начин размишљања у размишљању треба да буде резервисан за одлуке које мењају живот. Али када су у питању свакодневне одлуке као што су шта јести за вечеру или како се обући, наука каже да је најбоље то једноставно учинити, а не задржавати се до тачке стреса.



Волимо да верујемо да нам избори дају слободу, али заправо нам избори могу створити стрес. Па желим да ...

Уклоните изборе.

Корак акције: Која је једина одлука коју свакодневно доносиш која ти изазива стрес? Затим размислите о томе како можете свакодневно брзо доносити одлуке, уместо да губите време?

Примери:

  • Одлучивање о томе шта ћете јести за доручак → припремите недељни оброк или направите ротацију од 3 оброка.
  • Одлучивање шта ћете прво учинити на листи обавеза → Унапред планирајте ноћ пре.
  • Одлучујемо шта ћемо обући → направите униформу! Или учините да цела боја вашег ормара буде усклађена.
  • Одлучивање у које ћете ресторане отићи на породичну вечеру → Направите листу од 10 омиљених на телефону и крећите се редом по листи.

# 2: Користите технику 5-4-3-2-1

Волим ову технику уземљења која ће вам помоћи да се опустите и опустите у тренутку! Ево како ову технику можете користити било где и било када:

  • Идентификујте 5 предмета око себе које можете да видите.
  • Идентификујте 4 ствари које можете осетити.
  • Препознајте 3 ствари које можете чути.
  • Препознајте 2 ствари које можете осетити.
  • Идентификујте 1 ствар која вам се свиђа код вас!

Један од најтежих делова осећаја тескобе је тај што не можете бити тренутно. Када се осећам тескобно, или сам преплављен прошлошћу или пројицирам далеко у будућност. Ова вежба је начин да будете присутни.

Техника 5-4-3-2-1 је узнемирени начин медитације.

# 3: Тежи и спријатељи се

Промена реакције на стрес и анксиозност може потрајати ако сте навикли да је сматрате претњом у свом животу. Док радите на томе да прихватите да стрес може бити позитиван осећај, психолог са Станфорда Келли МцГонигал препоручује негујете и спријатељите се са стресом .

Када смо под стресом, уобичајена реакција је да се усредсредимо на себе, што може учинити да наши проблеми изгледају екстремнији него што јесу.

Рјешење за ово је усмјеравање ваше стресне енергије у нагињање људима око вас и спријатељивање с новим људима с којима можете успоставити међусобну подршку.

Љубазност је један од најбржих начина да се осећате смирено.

На овај начин се повећавају нивои окситоцина (везујући хормон) и може се смањити ниво стреса одвраћајући пажњу од вас самих. У наставку, студије чак покажите да вас социјална подршка чини отпорнијом на стрес!

Следећи пут када будете имали хаотичан дан, дајте си одушка и учините насумичан чин љубазности. То може бити мало као слање поздравног текста старом пријатељу или чак куповина кафе за некога и тражење од њега дубоки разговор започет .

Студије открили сте да радите љубазне ствари за друге, чак и ако је то једноставно попут држања отворених врата за странца или нуђења неколико минута помоћи колеги, минимализује стресне емоције. Такође се осећате као боља особа!

Корак акције: Изаберите један од 62 идеје љубазности и то данас. Али имајте на уму следећи и последњи савет ...

# 4: Хвала вам уместо да ми је жао

Да ли превише пута кажете да ми је жао?

  • Жао што касним.
  • Извини за моје понашање.
  • Извини на питању.

Проблем је у томе што се сваки пут када кажете извините суптилно потискујете и смањујете самопоуздање.

Ако претјерано жалите, ево добрих вијести: можете бити своје аутентично ја! Сасвим је у реду ако не кажете да се извините због својих поступака.

Уместо да кажете извините, размислите да замените извини са хвала:

  • Жао што касним. -> Хвала вам што сте чекали.
  • Извините на мојој грешци. -> Хвала вам што сте ме исправили.
  • Извини што то кажем. -> Хвала на разумевању.

Корак акције: Пратите све тренутке када изговорите извини у једном дану и промените те жалости у знак захвалности. Ако заиста желите да будете креативни, можете чак да направите теглу за извињење и ставите долар сваки пут када кажете да вам је жао!

# 5: Победите своју социјалну анксиозност

Социјална анксиозност је када се осећате нервозно, напето или нелагодно у социјалним ситуацијама јер се бринете да вас други осуђују. Заправо, скоро сви су у неком тренутку свог живота искусили социјалну анксиозност.

Живот је испуњен тренуцима самосвести - од разговора за посао до први датуми , сви се повремено осећамо нервозно око других људи. Али социјална анксиозност постаје проблем када је толико честа или интензивна да вам омета важне ствари у животу.

Препоручујем да прочитате више о томе социјална анксиозност или гледате мој видео испод:

# 6: Разговор у трећем лицу

Да ли сте икада приметили да сте пријатељима лепши од себе?

Тако сам строга према себи! Када сам прочитао ову студију, схватио сам да би ово могло бити кључно решење за анксиозност. Разговор са собом у трећем лицу заправо може смањити анксиозност. Истраживачке емисије Разговор трећег лица делује јер ствара психолошку дистанцу између вас и опажене претње.

Другим речима, самоговор од трећег лица омогућава вам да на ствари гледате објективније уместо да вас поједу стрес и стрепња. Такође ћете разговарати са више љубазности и опраштања према себи, баш као да сте тешили блиског пријатеља!

Ево неколико фраза за самоговор, које сам недавно користио током стресних ситуација:

  • У реду је мало закаснити, Ванесса.
  • Ванесса, не дозволи да те мали проблеми поједу!
  • Одлично сте се снашли током тог интервјуа, Ванесса!
  • Ванесса, можеш ти то!

Корак акције: Помислите на недавну ситуацију која вам је проузроковала стрес или анксиозност. Замислите негативне ствари које сте сами себи рекли и замените их позитивним причама трећег лица!

# 7: Пратите окидаче

Та ствар ми се непрестано дешавала тамо где бих ишао око свог дана и одједном сам осетио тескобу. А онда рафал. А онда талас.

Тјескоба ме је непрестано изненађивала током дана. И нисам могао да схватим зашто.

Схватио сам да се мора десити неки окидач. Нешто је морало покренути бол, што је изазвало рафал и ослободило талас. Јел тако?!

Па сам почео да пратим.

Праћење анксиозности: Фокусирање на први сигнал анксиозности.

Већ у првом тренутку осећам било какву анксиозност коју застајем и пратим. Шта сам управо прочитао? Шта сам управо видео? Шта сам управо чуо? Нисам могао да верујем да већина анксиозности долази од врло малих ствари које сам могао да контролишем.

Схватио сам да могу да умањим окидаче анксиозности пре него што почну. Толика моја анксиозност долазила је од пинга на друштвеним мрежама, лоших вести и ... текстова. Сада већи део дана морам да укључим телефон. Ево шта бисте могли узети у обзир:

  • Идите на дијету за вијести.
  • Одузите праћење људи који вас не чине срећним.
  • Ограничите свој кафа или кофеин потрошња.
  • Уклоните своју техничару од прекомерне употребе телефона или рачунара. Подесите тајмере на телефону!
  • Отарасити се отровна или лажна односима.
  • Реците не забавама и друштвеним догађајима којих се бојите.
  • Намерно проверите е-пошту или текстове.

Корак акције: Шта вас покреће? Пронађите барем један извор анксиозности или стреса и ослободите га!

# 8: Избаците свој функ

Сећате се како смо горе говорили о хемикалијама Ц-А-Н? Понекад можете активирати позитивне хемикалије за борбу против негативних. Пробај мој 5 начина да изађете из функа

Покушајте да појачате:

  • Серотонин: Осећај припадности
  • Допамин: Осећај узбуђења
  • Окситоцин: Осећај повезаности

# 9: Предузмите супротну акцију

Да ли сматрате да вас анксиозност води ка тенденцијама самоуништења? Заиста верујем да је акција најбоље што можете учинити за своју анксиозност. Али ако затекнете да радите погрешне ствари уместо да сами себи помогнете, испробајте технику која се назива супротна акција.

Као што и само име говори, ако се осећате стресно или забринуто, тужно или узнемирено, покушајте да урадите супротно од онога што иначе радите:

  • Ако требате да уредите кревет и све уредно уредите пре него што ујутру изађете из куће, уместо тога нека из дана у дан постаје све неуреднији.
  • Изађите напоље у шетњу или се провозајте кад бисте обично остали унутра.
  • Скухајте вечеру без рецепта или искључите насумичне састојке.
  • Боја изван линија, извршавајте задатке без реда, избаците кроз прозор сва правила која сте користили.

Понекад се наш мозак заглави у обрасцима и морамо га мало протрести да бисмо се ресетовали. Чак сам покушао да оперем зубе супротном руком када се пробудим на погрешној страни кревета. Не поправља све, али дефинитивно помаже!

Корак акције: Следећи пут када се осећате у колотечини, покушајте да извршите супротну акцију од оне коју бисте иначе радили. Ако сте неко ко воли ред у свом животу, ускоро ћете видети да је у хаосу лепота.

# 10: Дестресс са антистресним говором тела

Чим осетите да прелазите у стресан ментални простор, ставите свој физички простор на снажан говор тела:

  • Ролујте раменима уназад и низ кичму.
  • Усмерите прса и чело према сунцу.
  • Стопала поставите чврсто на земљу, у ширини рамена.
  • Опустите руке на боку.

Истраживачи са Универзитета у Британској Колумбији открили су да када спортисти победе у трци, што је експанзивнији говор тела и када спортисти изгубе трку, то је поразнији њихов говор тела. Желите да изгледате као победник? Вратите рамена уназад, чврсто поставите стопала, отворите прса и држите главу горе. Што ваше тело самопоузданије изгледа, то ће вас више доживљавати. То се назива велика телесна снага - заузимање простора са телом.

Ванесса позира у 3 различите позе моћи

Можете испробати три врсте моћних поза:



  1. Понос. Када победимо у трци, забацујемо руке изнад главе и смешимо се од среће.
  2. Чудесна жена или Супермен. Стављање руку на бокове и стајање широко и чврсто представља сјајан став за самопоуздање.
  3. Данцинг. Што више можете да померате тело и заузимате простор, већа је вероватноћа да ће се то претворити у меморију мишића. Укључите своју омиљену песму и избаците је - то је најбоље ублажавање стреса које постоји.

Корак акције: Следећи пут када будете под стресом, покушајте да употребите језик тела како бисте вратили контролу и постигли правилно пумпање хормона. Бићете запањени колико различито почињете да се осећате.

# 11: Нека вас природа излечи

ДО 2019 мета преглед показали су да је 90% релевантних радова пронашло бар једну позитивну везу између рекреације засноване на природи и менталног здравља, укључујући смањење анксиозности.

Другим речима, провођење времена око дрвећа, биљака, планина и свежег ваздуха заиста вам може подићи расположење! Трудим се да барем једном увече изађем у шетњу да се опустим из дугог, стресног радног дана.

Шта ако не можете да се прошетате природом? Донесите вам природу!

Једна 2019 студија Универзитета Хиого у Јапану открио је да брига о малој биљци за њиховим столом смањује стрес код канцеларијских радника. И још боље, открили су да им је чак и сам поглед на биљку значајно смањио ниво стреса!

Корак акције: Крените у лепу шетњу најмање 15 минута. Циљ је то најмање 3 пута недељно! А ако не можете да изађете у природу, следећи савет је за вас. Пронађите одличну биљку за своју собу или канцеларију.

# 12: Који је ваш тип? Мачка против Тигра

Нема сумње да је ум и тело су повезани . ДО нова стационарна студија чак је утврдио да је 95% пацијената који су учествовали у програму вежбања пријавило побољшање расположења!

Ако желите да знате како да се носите са анксиозношћу на активан начин, дефинитивно треба да покушате да своју анксиозну енергију пренесете у своје тело. Заправо, ово је једна од мојих омиљених метода за смањење анксиозности: проналажење жељене вежбе за мачку или тигра.

Мачке вежбе су активности попут јоге, истезања, медитирајући , и ходање.

Тигрове активности укључују трчање, дизање тегова, бокс и бициклизам.

Мачке и тигрови су одлични за људе који треба да се смире и имају проблема са фокусирањем; Међутим, мачје активности су углавном опуштајуће и смирујуће, док су активности тигра одличне за високоенергијске анксиозне људе.

Корак акције: Које вежбе више волите? Пронађите своје жеље и учините то већ данас!

# 13: Скини сат

Вођење рачуна о времену је једноставан начин за смиривање анксиозности и преузимање контроле. Додељујемо себи одређене временске кораке комплетне задатке током дана. Али ако ствари потрају дуже него обично, заиста можемо постати под стресом!

Важно је прихватити да не можемо да контролишемо време.

Корак акције: Изаберите дан да никада не гледате на сат; само идите по дану радећи послове и изводећи рутине како вам одговара. Али не надгледајте време! Изаберите делове дана које ћете провести без планова. Престаните толико да размишљате о времену и видећете да то није толико важно колико мислите.

# 14: Идите на дигиталну детоксикацију

Савремена технологија је сјајна, поготово кад можете искористите га у своју корист . Али понекад користимо технологију као дистракцију. Као кад нам је досадно.

Ако сте склони досади, ваш мозак би можда могао радити другачије од других. Истраживања су показала да људи који чешће доживљавају досаду заправо имају веће шансе да доживе анксиозност и депресију.

Ако сте ме пратили, можда бисте знали да сам раније ове године урадио дигитални детокс који је драстично побољшао мој фокус и учинио да се осећам толико смиреније у животу!

Погледајте мој видео овде где детаљно описујем како да се држим технолошке дијете:

Такође прочитајте: Како направити дигиталну детоксикацију: 3 једноставна корака за успех

# 15: Потражите застрашујућа искуства

Шта? Тражити искуства која изазивају страх да би ме смањила? Да! Понекад волимо добар хорор филм који ће нас мало уплашити у удобности сопствених домова. Да, за то постоји научни термин.

Добровољна буђења негативних искустава (или скраћено ВАНЕ) су она застрашујућа искуства која тражимо само из забаве. Наука каже да нас ВАНЕ искуства условљавају прилагодити и боље руковати негативне емоције у будућности, укључујући стрес и анксиозност!

Ево још неколико примера ВАНЕ:

  • одлазак на вожњу на тегљачима
  • одлазак у уклету кућу
  • шетајући усред ноћи
  • читајући застрашујућу књигу

Корак акције: Јеси ли плашилац? Ако се снађете, испробајте ВАНЕ искуства да изградите отпорност на анксиозност!

Погледајте како сам то урадио са мојом пријатељицом Мицхелле Полер:

# 16: Користите АБЦДЕ модел

Психолог Алберт Еллис је смислио АБЦ модел за лечење анксиозности (касније преформулисан у АБЦДЕ модел). Идеја која стоји иза модела, који је такође део Когнитивно-бихејвиорална терапија , је да наша уверења могу изазвати анксиозност, па промена наших уверења може променити наше емоције.

Као што и само име говори, постоје 5 корака у моделу у распону од А до Е:

  1. Активирајући догађај: Ово је искуство из стварног света или недаћа која је покренула анксиозност, попут кашњења или пропуштања рока.
  2. Веровања о догађају: То је оно што верујете да је тачно због догађаја, као што сам лош у одређивању времена или не радим довољно напорно.
  3. Последица: Осећај или понашање које је произашло из ваших уверења о догађају. На пример, могли бисте себи рећи да се осећате бескорисно и чак одустати од покушаја да стигнете на време.
  4. Оспорити веровања: Ево ваше шансе да оспорите дисфункционална уверења. Запитајте се: Зашто морате бити савршени? Да ли сте стварно лоши у свему? Где су докази да људи мисле да си бескористан?
  5. Ефекат: Запишите своја осећања након ове вежбе. Погледајте да ли можете да промените своја уверења логичким расуђивањем, понашањем или предузимањем радњи.

Што више анализирамо и разумемо своју анксиозност, то више можемо постати под контролом. Не плашите се да истражите своје активирајуће догађаје и окидаче.

# 17: Пронађите свој ток

Ако сте превише енергични за медитацију, пренесите своју енергију да бисте пронашли нешто због чега течете!

Шта је проток?

Ток је стање свести у којем људи обично доживљавају дубоко уживање, креативност и потпуно ангажовање у животу.

У својој књизи, Ток: Психологија оптималног искуства , Психолог Михали Цсиксзентмихалии открио је да је ово стање протока оно што наша искуства чини заиста задовољавајућим. Ово стање протока је када се истински осећамо у тренутку и све што је изван нас нестаје. Знате када сте били у проточном стању кад погледате на сат и не можете да верујете колико је касно!

Моје стање протока се дешава када направим нацрт обриса видео снимка. Имам посебну белу таблу и маркере које користим (мислим да чак и кад ме виде да ме то покреће да кренем у стање протока) и онда почињем да радим у нацрту - користим пост-ит белешке и стрелице и скрипту док идем. То је невероватно!

Лично, такође мислим да сам постигао проток док кувам. Оног тренутка када пустим своју француску музику (волим Стромае) и отворим књигу рецепата, све то иде. Подижем поглед и то је 45 минута касније!

Цитат Михали Цсиксзентмихалии о Флов

Ево неколико активности које можете предузети да бисте пронашли свој ток:



  • Кувати или пећи.
  • Очистите фиоку за смеће / собу / кућу / мамину кућу.
  • Радите слагалице.
  • Разговарајте са пријатељем.
  • Пјешачење шумом или планинама.
  • Свирају неки инструмент.
  • Писати поезију.
  • Бавите се фотографијом.
  • Иди трчи.
  • Садите семе у својој башти.

Корак акције: Пронађите своју једну ствар због које заборавите на осећај за време и уђите у ток!

# 18: Поново населите свој микробиом

Да ли сте знали да здравље вашег црева одређује ниво стреса? Конкретно,

Смањена разноликост микробиома у цревима су повезани са вишим нивоима анксиозности и стреса.

Па како да знате да ваше здравље у цревима не изгледа тако добро? Према Хеалтхлине , неколико симптома на које треба обратити пажњу су:

  • узнемирен стомак
  • дијета са високим садржајем шећера
  • иритација коже и
  • поремећаји спавања или стални умор

Корак акције: Ако ово звучи као ви, покушајте побољшање здравља црева или следећи водич против дијете против стреса .

# 19: Рефраме стрес и анксиозност

Ево шта је важно: Ваша перспектива стреса је ваша стварност.

Спровела истраживачки психолог из Колумбије Алиа Црум истраживања то показује да наш начин размишљања обликује нашу физичку стварност.

У једном шокантном студија , њен тим је рекао спремачицама да је њихов посао вежбање и дао им процене колико калорија су сагорели по задатку. У року од месец дана изгубили су килограме, док су спремачице којима није речено да су остале остале у истом физичком стању.

Кад су домаћице једноставно поверовале да сагоревањем калорија раде, заправо су сагореле више калорија слично као да су се бавиле ригорозном вежбом!

Ваше тело реагује на исти начин на ваша уверења о стресу.

Ако верујете да је стрес штетан, биће. МцГоницал је открио да ће људи са негативном перцепцијом стреса вјероватније доживјети стресне реакције борбе или бијега.

То укључује реакције на стрес којих се често плаши, попут осећаја панике, немогућности фокусирања и нерационалног понашања. Људи имају ове симптоме јер њихова тела ослобађају велике количине ЦАН хормона, што им отежава да се носе са својим стрепњама.

На другој страни, ако верујете да је стрес позитиван осећај, искусићете изазовни одговор на стрес. Ово је врста реакције на стрес која вам даје интензивну жељу да се докажете, појачава фокус под притиском и даје вам енергију потребну за успех у било којој ситуацији у којој се налазите.

Људи са позитивним уверењима о стресу имају ове предности јер њихова тела производе виши ниво ДХЕА - хормона стреса који појачава перформансе!

Ако се правилно поступате, стрес и анксиозност могу бити једно од ваших највећих богатстава за повећање продуктивности и перформанси у изазовним ситуацијама. МцГонигал објашњава ових пет предности стреса:

  • Повећава ниво енергије. Када одлучите да их искористите, а не да их мрзите, стрес и анксиозност могу бити извор енергије и мотивације који су вам потребни да се решите својих проблема.
  • Он подстиче стања протока. Ако стрес и анксиозност не доведу до напада панике, помаже вам да се усредсредите на окидаче и ефикасно развијете корисна решења.
  • То вас чини продуктивнијим. Једна студија у књизи открила је да су нивои стреса на националном нивоу у позитивној корелацији са благостањем сваке земље мерено БДП-ом и другим факторима. Другим речима, стрес инспирише људе да стварају више.
  • Прекомпонује ваш мозак да би учио из искустава. Да бисмо избегли да се поново суочимо са истом стресном или анксиозном ситуацијом, наш мозак мења нашу перцепцију и реакције на наше окидаче. Ово вас спречава да понављате грешке.
  • Чини вас отпорнијим. Ако одлучите да учите из негативних искустава и размислите о томе како сте их превазишли, то вам може повећати праг, па вас мали проблеми више неће бринути.

Погледајте МцГонигалов ТЕД разговор, Како стреса створити пријатељем ТЕД разговор и читајте даље у перспективи која отвара очи о томе како стрес утиче на нас и како га искористити у нашу корист:

Мали (и насумични) савети за смањење анксиозности засновани на науци:

Покрили смо велике савете изнад, а сада неколико малих и занимљивих савета који могу да вас инспиришу:

# 20 Нацртај мандалу

Студије покажите да структурирано бојење релативно сложеног геометријског узорка, попут мандале, може помоћи у смањењу анксиозности водећи вас у медитативно стање.

Цртање или шарање је такође одличан начин да уђете у своје стање протока (погледајте Савет бр. 24).

Можете покушати да направите сопствену мандалу, пронађете је на мрежи или чак преузмете апликацију за бојење мандале!

# 21 Певајте или слушајте музику

Да ли сте један од оних који се плаше да јавно певају, али амерички идол жели да се тушира? Ово би у ствари могло сјајно да ублажи стрес истраживања показује да певање побољшава ментално здравље људи и осећај припадности!

Нисте велики певач? Покушајте да учитате своју омиљену плеј листу на Спотифи. Студије показати то слушајући музика чак може да регулише стрес и анксиозност.

Корак акције: Пронађите своју савршену песму и отпевајте је наглас (или је једноставно слушајте)!

# 22 Шетајте са лемурима

У а 2020 студија Британског еколошког друштва, 86 учесника прошетало је највећом оградом за лемур у Великој Британији.

Резултат? Учесници су пријавили побољшање расположења након шетње лемуром. Али не морате да живите у прашуми. Налази сугеришу да ову предност можете искористити проводећи време и са различитим врстама животиња!

Корак акције: Покушајте на антистресно путовање у локални зоолошки врт или проводите више времена са животињама.

# 23 Туширајте се хладним

Када се купате или туширате, да ли волите своју воду топлу или хладну? Ако одговорите на било шта осим на хладноћу, можда ћете пропустити велику предност. Студије показују хладни тушеви помажу у смањењу анксиозности.

Хладни тушеви су невероватан тренутни излазак из функ природног лека.

Разлог је тај што узимање хладних тушева шаље огромну количину електричних сигнала у наш мозак - за разлику од топлих тушева, који су мирни и једноставни за обављање - што може довести до тог могућег анти-анксиозног ефекта!

Корак акције: Ни не размишљајте превише. Само укључите хладан туш и ускочите! Ако сте за то, испробајте 30-дневни изазов хладног туширања!

Погледајте ТЕДкЛУЦ триатлонца Јоела Рунион-а како говори хладни пљускови су му променили живот :

# 24: Ставите себе на прво место

Покушавање да удовољим људима стресна је навика. Пре него што се сетите, ускоро сте на прво место поставили све око себе и заборавили на себе.

Дајем вам дозволу да себе ставите на прво место.

Помозите свом пријатељу или сараднику само када је све што треба да урадите прво завршено. Не претјерујте ако се неко превише од вас тражи.

Водите рачуна да се ваш ум и тело добро одморе, напуне горивом и напуне. Стављање својих потреба испред туђих помоћи ће вам да смањите ниво стреса.

Која је разлика између стреса и анксиозности?

Стрес и анксиозност често иду руку под руку.

Шта је стрес?

Стрес је осећај забринутости изазван спољним факторима, попут кашњења на састанак или одржавања велике презентације. Стрес обично пролази након уклањања спољног стања.

На стрес мислите као на будилицу. То је тај стални сигнал који вам говори, Хеј, време је да нешто предузмемо! а ако га не слушате, хормони стреса се повећавају, што вам ствара још већи стрес!

Анксиозност, с друге стране, може изазвати стрес.

Шта је анксиозност?

Шта је анксиозност? Анксиозност је осећај забринутости узрокован унутрашњим факторима, а често је може окарактерисати осећај страха или лептирића у стомаку. Анксиозност се обично задржава након нестанка стреса.

Све у свему, ако сте забринути, вероватно вас спољни стресор изазива забринутост. А ако имате стрес, то може довести до забринутости!

Контролишите своју анксиозност, контролишите свој живот

Стрес и анксиозност могу имати основне проблеме. Важно је да ако вам је потребна медицинска помоћ потражите а професионални лекар или медицински радник.

Суштина: Желим да кренете у акцију.

Ако у свом животу осећате пуно анксиозности и стреса, још је важније да нешто предузмете сада, а не касније.

И сети се, ти си важан! Држи се тамо, јер ЋЕ БИТИ боље.

Знам да то можеш!

Ванесса