9 једноставних корака за заустављање одуговлачења (поткрепљено истраживањем)
Преглед садржаја
- Претворите дистракцију у вучу
- Направите листу која се НЕ ОБАВЉА
- Објавите се унапред за свој циљ
- 4. Постављање и уклањање баријера
- Уђите у свој жлеб
- Анализа Парализа је стварна
- Пратите свој мозак који размишља
- Останите верни свом будућем Ја
- Сањај велике снове
Људе мучи одлагање. Увек ћемо доћи до тога сутра или одложити важне задатке, јер можда тајминг није прави. Или допуштамо себи да се одвратимо. Или једноставно не желимо то да урадимо.
Чујем те. С тобом сам. У ствари, СВИ смо уз вас! Ако на свету постоји преко 7 милијарди људи, а око 20% њих су хронични одгађаји, многи људи се осећају попут вас. Заправо, 95% одуговлачења жели да смањи своје навике одуговлачења или барем смањи утицај који то има на њихов живот, како професионално, тако и лично.
И зато сам овде да вас научим како да престанете са одуговлачењем и стратегијама за стварно превазилажење одуговлачења.
Прво најпре, шта је тачно одуговлачење? волим Јамес Цлеар’с дефиниција:
Одуговлачење делује против ваше боље просудбе.
Одуговлачење је недостатак самоконтроле. То је кад радите једну ствар кад знате да би требало да радите нешто друго. То је та досадна сила која вас спречава да следите оно што сте наумили да постигнете.
Одлагање се не односи само на наш професионални живот. Многим људима је одуговлачење процурило у сваки аспект живота! Било да се баве пословима око куће, плаћају порез, стављају бензин у аутомобил, пријављују се за ту уметничку наставу, чисте гаражу или перу пса - одуговлачење прожима све.
Ево 9 хакова који ће вам помоћи да превазиђете одуговлачење и са неуролошке и са истраживачке перспективе.
Претворите дистракцију у вучу
Најпродаванији аутор и стручни хакер за продуктивност, Нир еиал , каже да морамо да разбијемо навике ометања и уместо тога кренемо ка вучи или било којој радњи која нас покреће ка ономе што заиста желимо.
Имао сам среће да седнем и разговарам са Нир-ом, научећи његове главне савете како остати фокусиран и максимизирати продуктивност! Можете погледати наш вебинар или прочитати чланак у наставку:
Како избећи ометање и бити непроменљив
Направите листу која се НЕ ОБАВЉА
Обично смо веома усредсређени на оно што треба да урадимо: Морамо очистити гаражу. Морамо платити телефонски рачун. Али, ми никада не размишљамо о стварима које нам стоје на путу, о стварима које себи не бисмо смели да дозволимо јер се оне одуговлаче. Сви знамо и стварамо најбоље на свету радити спискове , али оно што заиста треба да урадимо је да направимо листу за НЕ.
Дакле, време је да очистите гаражу. Направите листу НЕ за рад пуну ствари које би вам могле омести способност да започнете:
- Не дозволите да се упијете у Нетфлик.
- Не проверавајте обавештења на својим Фацебоок, Твиттер или Инстаграм налозима.
- Дефинитивно немојте грицкати кухињу јер је на путу до гараже.
- Држите се под контролом постављањем строгих и прецизних спискова НЕ да радите, како не бисте себи дозволили да се више оправдавате зашто нисте обавили свој велики пројекат.
Када вам је заиста јасно шта НЕ треба да радите, то заправо омогућава више снаге и простора за мозак да бисте се усредсредили на задатке које бисте требали да обавите. Када седнете за дан или недељу, једнако је важно да запишете три ствари немојте желите да учините за тај дан као што три ствари које желите да урадите! Изазивам вас да направите овонедељну листу и видите колико се тога добро држите. Бићете запањени колико ћете се продуктивније и енергичније осећати када се ухватите у коштац са свиме што сте наумили да постигнете (и ничим што нисте били).
БОНУС: Направите прекидну листу
Упозорење: Ово је напредно и требало би да га користе само они који знају да га неће узимати здраво за готово.
Амерички институт за истраживање војске спровео је истраживање које је показало да су људи имали бољи фокус и више енергије током дужих временских периода када су радили само 90 минута, праћене паузама од 15-20 минута. Наука је то открила 90 минута је магични број за продуктивност, јер одговара природним ритмовима одмора и будности вашег тела. Овде је кључно знати да је оно што радите током пауза подједнако важно као и посао од којег се одмарате како бисте одржали висок ниво продуктивности и задржали потребу за одлагањем.
Ваша листа прекида (унутар листе обавеза, а не листе обавеза) требало би да се састоји од само неколико кратких, угодних активности. Избегавајте ствари које вас могу заробити у силазној спирали одуговлачења попут провере друштвених мрежа.
Док се одмарате од својих великих пројеката, бавите се активностима попут извођења пса у шетњу, неколико јога потеза или узимања мале грицкалице. Не анализирајте обавештења на Инстаграму или трендовску Твиттер расправу. Немојте отварати лаптоп за Нетфлик или чак укључити телевизор. Препознајте паузе које су опасно близу ивице прокрастинатион гатеваи-а и усредсредите се на ствари које ваш мозак одржавају будним, оштрим и спремним за роњење одмах до следећег пројекта.
Ако имате проблема са заказивањем пауза, можете да користите бесплатан алат попут Маркер распореда . Открио сам да сам након преузимања контроле над својим временом више радио и имао више слободног времена за опуштање. Воохоо!
Објавите се унапред за свој циљ
Истраживач Дан Ариели пронађен да када имамо рокове за задатке и када се јавно посветимо стварима, много је вероватније да ћемо их следити. Постоји тај осећај срама који нас тера да извршавамо задатке када знамо да их други очекују од нас. И сви мрзе тај тонући осећај страха који се усковитла кад пропустимо важан рок. За шта?! Били сте растресени? Ниједан изговор није дозвољен када се унапред обавежете да ћете нешто обавити.
Ако ти имаш циљ , мој изазов за вас је да то објавите што је могуће више како бисте одговарали. На пример, можете најавити својим пријатељима на Фацебоок-у, овај викенд чистим гаражу и у понедељак ујутро ћу је објавити кад заврши! Ако ме негде видите на Фацебооку да волим или коментаришем, позовите ме и вратите се на посао! Изненадићете се колико често ће вас људи пингати кад вас виде на мрежи када то не би требало да буде или који ће вас пратити у понедељак тражећи слику гараже. Наравно, ако је свет друштвених медија превише јаван и застрашујући, унапред се обавежите тако што ћете рећи свом значајном другу или блиском пријатељу и замолити их да вам помогну да останете одговорни и на правом путу!
4. Постављање и уклањање баријера
Одвојите мало времена да стварно поставите препреке ономе што вас спречава да обавите свој најбољи посао. То су мале ствари које нам стоје на путу бити продуктиван . Без обзира да ли је баријера велика или мала, немојте се једноставно извући из тога да само попустите и не обавите посао.
Дигитално, пуно нашег одуговлачења догађа се када се спустимо кроз црвоточину друштвених медија. Прво се пријављујемо на Фацебоок, затим се увлачимо у играње онлајн игре, затим сортирамо нежељену е-пошту која нам стиже, а затим можемо твитовати о поменутој нежељеној е-пошти. Следеће што знате је да сте у свакој забавној апликацији на телефону или рачунару, а гаража је још увек у нереду!
Ево решења : поставите себи баријере на својој листи за НЕ. Једна идеја је да на рачунару подесите другог корисника. Један је Плаи корисник у којем живе све ваше игре, забавне апликације и омиљене странице са ознакама; други је Гет-Ит-Доне Усер, где се сва ометања деинсталирају, онемогућавају и поставили сте га да отвара све апликације и програме који вам требају да бисте обавили посао одмах по пријављивању. Овај систем заправо уклања препреке и сметње које вас спречавају да обавите посао, тако да је заправо лако НЕ одуговлачити!
Други предлог може бити блокирање одређених веб локација и апликација током одређеног времена путем родитељске контроле, тако да не можете дигитално одлагати, чак и ако сте покушали. Ако се ваш најпродуктивнији посао догоди током викенда између 11 и 22 сата, користите родитељски надзор на Нетфлик-у и телевизору како не бисте случајно почели да гледате омиљену емисију након доручка и изгубите цео дан!
Постављање ових препрека или њихово уклањање помоћи ће вам да се усредсредите на оно што требате учинити без изговора. У почетку то може изгледати као сметња, али ове контроле ће вас заиста усредсредити на продуктивну велику слику. Кладим се да ћете и ова максимално продуктивна времена почети да вам се свиђају.
Посебна напомена : Ако се борите са ометањем на мрежи, користите апликацију као што је Хладна ћурка која вам спречава да током продуктивног радног времена посећујете непродуктивне локације.
Уђите у свој жлеб
Део уклањања препрека за одуговлачење које долазе између вас и ваше најпродуктивније ја је бирање погрешног доба дана за завршетак посла. Време у којем се одлучите за извршавање задатака је много важније него што мислите! Када будете спремни да направите спискове Обавезе и Необавезе, имајте на уму своје време:
Јеннифер Ацкерман је истражила наше циркадијанске ритмове како би видела кроз које природне циклусе наша тела пролазе да би извршавала наше свакодневне функције. Њеној истраживачке емисије да су наши мозгови најопазљивији 2,5 до 4 сата након буђења. Ово је доба дана у којем ваше тело ослобађа највише хормона мождане снаге како би вам помогло да решите проблеме, генеришете идеје и прецизно радите.
Када се вратимо корак уназад, колико од нас је постало жртвом искоришћавања ове драгоцене мождане снаге на НЕпродуктивне ствари? Ово време обично узмемо за читање новина, доручак или гледање вести, док би у стварности у ово доба требали заказати време за избацивање задатака са наших спискова.
Када креирате листе, изазивам вас да посебно закажете своје тешке ударце или ствари са којима највише одлажете током овог периода од 2,5 до 4 сата. Једном када ви и ваш мозак кренете, схватићете да је одуговлачење ствар прошлости!
Посебна напомена: Ако већ нисте, топло препоручујем да прочитате невероватан Нир-ов чланак о томе како да уништите расејаност и спречите одуговлачење. Можете га прочитати овде: Најважнија вештина будућности је бити „непроменљив“
Анализа Парализа је стварна
Када говоримо о одуговлачењу, најтеже је превладати ... тек започети. Звучи познато? То је некако као преоптерећење опција, а наш мозак једноставно не зна како да поступи.
Истраживачи су открили да постоји нешто попут Анализа Парализа - бити преоптерећени опцијама и задацима који су при руци и једноставно не знајући одакле почети. То је као да гледате празну страницу када покушавате да напишете причу или гледате своју прљаву кухињу када покушавате да очистите и немате појма одакле да почнете.
Најбољи начин за превазилажење парализе анализе је једноставно започети свој први задатак на пет минута. Урадите то прексиноћ, непосредно пре ручка или чак дан раније - све док будете могли да започнете пет минута, више нећете желети ни да одлажете.
На пример, ако сте писање књиге , покушајте са мојим саветом: отворити ворд документ, насловити га и записати само пола реченице. Нема потребе ни да завршите реченицу (а заправо вам је боље ако то не учините!). Ако је чишћење гараже задатак који одлажете, само отворите једну кутију и померите је напред да бисте знали одакле да почнете касније. Не покушавајте да одаберете посебну кутију или чак да погледате садржај унутра - ваших пет минута је готово када се отвори и пресели, а остатак сте спремни да се позабавите сутра. Само ових првих пет минута деловања може се у потпуности борити против Анализе парализе.
Такође је неопходно да један задатак не завршите у потпуности ако цео пројекат још није готов. Никада не желите да завршите на ставци. Уместо тога, желите да прекинете средину предмета. На овај начин ваш мозак неће искључити пројекат као целину и касније ће бити у могућности да рони одмах да би посао завршио заувек.
Кад сам писао Цаптивате , Никада не бих завршио дан завршавањем поглавља. Уместо тога, завршио бих средину реченице усред поглавља - на тај начин, кад бих се вратио да пишем сутрадан, поново бих прочитао започету реченицу, могао да се вратим у начин размишљања и подигнем управо тамо где сам стао. Нема више блокаде писаца!
Ово се може применити на било који пројекат или задатак - када то једном схватите, схватићете да одлагање чак није ни опција.
Пратите свој мозак који размишља
Јесте ли знали да имамо два мозга? Па, заиста га имамо, али постоји и рат у нашем мозгу то нас спречава да будемо наше најбоље, најпродуктивније и најуспешније ја.
Нашег одговорног, предузетог ја који се бави стварима покреће наш Мозак који размишља. Наш Мозак размишљања је место где спроводимо своје животе на основу својих циљева, вредности и принципа. У основи, наш размишљајући мозак је тај који ради сав напоран посао попут чишћења гараже или плаћања рачуна. Тада имамо свој Мозак за осећај, подли део нас који тражи задовољство и избегава бол (или у овом случају напоран рад).
Оно што се дешава у нашем мозгу када се препустимо одуговлачењу и следимо наш Мозак који осећа осећај уместо Мозак који размишља, јесте да на крају тргујемо оним што НАЈБОЉЕ (чиста гаража) за оно што желимо ОДМАХ (Нетфлик, грицкалице, било шта и све ометања). Када се непрестано препуштамо одуговлачењу и почињемо да избегавамо одговорности, одричемо се својих циљева и достигнућа због тривијалних ужитака који једноставно нису вредни тога. А ово има драстични дугорочни ефекат на нашу продуктивност и успех.
Шездесетих година прошлог века психолог са Станфорда Валтер Мисцхел спровела серију експеримената тестирајући снагу воље четворогодишње деце. Деца су села испред белог слеза и речено им је да га могу јести одмах или да сачекају 15 минута и добиће два белог слеза. Само 30% је могло да чека. Занимљив део догодио се годинама касније: 30% деце која су могла да сачекају 15 минута имали су више успеха касније у животу као одрасли.
Шта ово значи, када способни смо да имамо јаку снагу воље да бисмо обавили оно што нам је потребно, уместо да се препустимо лаким ужицима, у будућности ћемо бити много награђенији и успешнији. Искористите тих 15 минута интензивне снаге воље (за које знам да их имате) да бисте били продуктивни. Тада ћете моћи да се почастите десетоструко као награду за сав свој труд.
Нећете ли уживати у гледању омиљене емисије док још више једете сладолед знајући да је гаража чиста и да су вам рачуни плаћени? Платите то унапред пратећи свој Мозак који размишља.
Останите верни свом будућем Ја
Слично вашем мозгу који размишља и вашем мозгу који осећате, такође имате два ја: садашње и будуће ја. Када направите план или поставите циљ , стварате нешто за своје будуће Ја, замишљате какав ће бити ваш живот у будућности када га остварите. Кад размишљате о овом свом будућем Ја, лако је замислити вредност и дугорочне користи које ће једног дана бити присутне у вашем животу.
Већ као Јамес Цлеар описује , ваше Будуће Ја може постављати само циљеве ... то је ваше Садашње Ја које мора предузети акцију да би тамо стигло. Нажалост, мучи нас феномен који су истраживања бихевиоралне психологије назвала временском недоследношћу. Временска недоследност објашњава зашто наш мозак вреднује тренутне награде више од будућих, што чини наше Садашњост, Јаза који предузима радњу, да следи тежњу за тренутним задовољењем.
Ово помаже у објашњавању зашто си непрестано понављамо да ћемо након чишћења гараже имати толико више простора и времена да се бавимо тим новим хобијем, али наш мозак то одгађа у корист тог новог Нетфликовог документарца . Наш мозак вреднује дугорочне користи када буду у будућности, али када се сведе на овде и сада, то ће следити тренутно задовољење готово сваки пут.
Сањај велике снове
Истраживачи из Јоурнал оф Социал Псицхологи открили су да вам апстрактно размишљање о томе шта је ваш циљ заправо може помоћи да пронађете мотивацију за то. Ако се заробите у рачунима, размишљате о својој листи обавеза или сте растресени док чистите, никада заправо не размишљате о крају, о томе шта ће се догодити када коначно завршите тај задатак. Али, апстрактним размишљањем, Ох, осјећат ћу се ТАКО добро кад ово завршим, заправо даје вам додатну мотивацију и завирите у свој корак да бисте обавили задатак!
Још је боље ако се стварно бавите самопричањем, заједно са апстрактним размишљањем. Новија истраживања указују да се самопричање или изговарање ствари као што ћу данас бити успешан или сам спреман за ово показало изузетно моћном мотивационом техником. Овакав начин размишљања повезан је са бржим перформансама и већим узбуђењем, и нема сумње да себи кажете, данас сам спреман да очистим гаражу и осећаће се невероватно када то успешно завршим, помоћи ће вам да се борите против осећаја одуговлачења и гњечења. њих у пупољку.
Наука каже да кад истински верујете да ћете успети и обавити оно што вам треба, то ћете и учинити. Све се ово своди на самоиспуњавајуће пророчанство. Очистићете гаражу и то ћете добро обавити - ми верујемо у то, шта кажете сада на вас?
БОНУС!
Као колега Сциенце оф Пеепс, знам да и ви волите необичну науку као и ми, што је управо разлог зашто знам да ће вам се свидети овај научни хак: студије су показале да жвакаћа гума може повећати продуктивност !
Тако је, народе. Не само да ће вам искакање парчића жваке пре него што притиснете листу обавеза помоћи у борби против лењости, већ је и жвакаћа гума повезана са повећаним перформансама, појачаним когнитивним способностима и алатом за борбу против поспаности!
А ко више воли жваке од деце? Недавно сам са Нир одржао вебинар о томе како повећати продуктивност деце и вратити фокус. Када знају како да се фокусирају, они су:
- Заштићено од ометања
- Боље способни да контролишу своје време
- Способан да се фокусира на оно што је заиста важно
Ако у свом животу имате децу или размишљате да их имате, овај вебинар садржи златне савете који вам могу помоћи у животу!
Како одгајати нераскидиву децу са Нир Еиал
Уз помоћ ових хакрација са одлагањем, надам се да вас никада више неће мучити одлагање.
За вашу продуктивност,
Ванесса