Како се борити против сагоревања и одлепити се у 11 корака за оснаживање

Сагоревање је потпуно нормално - али то га не чини пријатним. Читајте даље за савете како да победите сагоревање и да се одлепите од своје ситуације!



Преглед садржаја

  1. Гледајте Ми Фрее Беатинг Бурноут Траининг
  2. #1: Сагоревање мења ваш мозак
  3. #2 Повећајте своју неуропластичност
  4. #3: Удружите се са партнером за одговорност
  5. #4 Креирајте системе награда за себе
  6. #5: Нахраните свој мозак
  7. #6 Негујте своје тело
  8. #7: Учините мање
  9. #8: Пронађите своје ритмове
  10. #9: Мале ствари се рачунају
  11. #10: Будите срећни
  12. #11: Направите изјаву о моћи
  13. Бонус: Мажење

Да ли се борите са сагоревањем?

Данашњи радници пате од епидемије сагоревања. Процјењује се да је 40% уредских радника у Сједињеним Државама и Канади изгорјело, а да је та статистика још већа у индустријама попут медицине и атлетике које имају стопе сагоријевања 50%, односно 60%.



Опасност је у томе сагоревање је повезано до недовољних перформанси, ниског самопоштовања и осећања безнађа.

Главни узрок? Запослени су презапослени без жетве. Институт за економску политику извештаји да је између 2000. и 2014. економска продуктивност порасла за 21,6%, а да су се плате повећале само за 1,8%. Да би се то постигло, а Галлупова анкета извештава да амерички запослени раде у просеку 47 сати недељно, али им се додатни сати не надокнађују, што доводи до сагоревања.

Гледајте Ми Фрее Беатинг Бурноут Траининг

Сазнајте више о Пеопле Сцхоол

Чак и најуспешнији људи ударне висоравни или забаве. Арианна Хуффингтон је мега успешна новинарка, ауторка и предузетница. Током врхунца свог пословања који је водио Хуффингтон Пост била је преплављена послом и радила је на тоне сати. Али она је наставила да гура и гура. На крају јој је енергија постала толико ниска да се онесвестила на поду у купатилу своје куће - крајње изгарање. Каже да је то морала бити будница поново проценити њен живот и поново запалити њену ватру .



Да видимо како можете поново запалити ватру ...

#1: Сагоревање мења ваш мозак

Ако осећате сагоревање на послу или у животу уопште, то није само осећај који ће нестати сам од себе. Неурознанственици открио То сагоревање има следеће ефекте на ваш мозак:



  • Повећава вашу амигдалу - део мозга који контролише емоционалне реакције. Ово може повећати расположење. Такође изазива јачи одговор на стрес када сте запрепашћени.
  • Сагоревање доводи до стањивања префронталног кортекса - дела мозга који је одговоран за когнитивно функционисање. То се обично дешава са старењем, али код људи који су дуго под стресом, то се дешава много брже.
  • Делови мозга који контролишу памћење и пажњу су ослабљени. Ово отежава учење.
  • Мозак људи који су хронично изгорели показује сличну штету као и људи који имају доживела трауму .
  • Сагоревање смањује повезаност између различитих делова мозга што може довести до смањене креативности, ради меморија и вештине решавања проблема.

Са оваквим екстремним ефектима, сагоревање није шала. На срећу, уз одговарајућу негу о себи, они се могу преокренути. Једна студија је обухватила групу студената медицине под стресом који су се спремали да полажу испит за лиценцирање и открила да је њихов мозак показао многа горе описана оштећења. Међутим, након четири недеље опуштања, многе промене у мозгу су обрнуте. Такође су престали да доживљавају нежељене ефекте, попут кратког распона пажње и промене расположења .

Како можете укључити опуштање у свој свакодневни живот? Како можете поново повезати свој мозак?

#2 Повећајте своју неуропластичност

Супротно увреженом мишљењу, ваш мозак не престаје да се мења када се потпуно развије. Научници имају открио да наш мозак има способност да се промени како би задовољио захтеве који се пред њега постављају. Способност вашег мозга да се прилагоди назива се неуропластичност и што вам је мозак пластичнији, лакше ћете се сналазити у новим, изазовним задацима.



Кључ за повећање пластичности вашег мозга је стално учење. Када учимо, присиљава наш мозак да успостави нове везе које, када се суочи са изазовом, може користити за стварање креативнијих решења. Најбољи дио овога је што, с обзиром на пластичност, ваш мозак има користи од учења подједнако.

Ваша мотивација за повећање неуропластичности може бити побољшање перформанси на послу, али оно што научите не мора бити повезано са вашим послом да бисте то постигли. Могли бисте научити како свирати укулеле јер вам изгледа забавно или научити професионалне фотографске вештине да бисте забележили своја сећања или научили нови стил кувања сваке недеље како бисте проширили избор оброка. Могућности су бескрајне, омогућавајући вам да будете продуктивни у остваривању личних интереса које бисте иначе могли одгурнути јер мислите да су губљење времена.

Када одлучите да научите вештине које су вам заиста занимљиве и испуњавају, то јача предности. Резултати вештина учења који нам помажу да испунимо личне циљеве су награде које покрећу ослобађање неуротрансмитера, допамина. Налет задовољства изазваног допамином који постижете када напредујете према својим циљевима мотивисаће вас да остварите своје циљеви учења .

Корак акције: Створити списак канти за учење ! Направите списак свих вештина, идеја и ствари које желите да научите током свог живота. Ово је још моћније од обичне листе канти јер поново повезује ваш мозак и даје вам начине да се опустите.

#3: Удружите се са партнером за одговорност

Било да покушавате да се истакнете на пројекту који би вам могао донети унапређење на послу или желите да постанете вешти у хобију без притиска, попут учења кухања одређене врсте хране, одлучите се за партнера за одговорност (или више) који ће вам помоћи да вас мотивишете да успете.

Ваш мозак има користи од партнера на два главна начина:

  • Бићете бољи. Као високо друштвена бића, наш мозак нас тера на то задивити друге . Истраживачи су открили да када радимо у простору окруженом другим појединцима који ће судити о нашем раду или када смо у позицији у којој, по завршетку, морамо показати свој рад другима, наш мозак се прилагођава повећаном друштвеном притиску како би довео до повећаног перформансе.
  • Смањује ваш страх од усамљености. Слично благодатима које ваш мозак добија када имате мрежу подршке људи заинтересованих за ваш успех, он реагује супротно када се осећате усамљено. Неурознанственици су открили да је бол у друштвеној изолацији регистрован у вашем мозгу готово идентично физичком болу. Дакле, ефекти недостатка људи којима можете веровати да ће вас сматрати одговорним и охрабрити вас су попут покушаја рада док имате физичку повреду.

Кораци акције: Одаберите барем један начин да друштвено одговарате:

  • Идентификујте партнера (е) за одговорност који ће вас повремено проверавати како бисте били сигурни да постижете своје циљеве.
  • Радите у заједничким просторима са другим продуктивним људима који би вас, можда не директно, учинили да се осећате мало кривим ако дозволите себи да вам скрену пажњу са листања по друштвеним медијима када бисте требали да радите на свом пројекту.
  • Придружите се групама људи који раде на постизању сличних циљева како бисте могли да се подржавате током читавог процеса. Одличан начин за проналажење ових група је Срести .

Ако се борите са упознавањем нових људи, без бриге! Имамо много ресурса који ће вам помоћи да изградите односе који су вам потребни за успех. Ево неколико:

#4 Креирајте системе награда за себе

Неурознанственици су открили да је примарна разлика између лењиваца-људи који су лењи, немају мотивацију и не теже постизању циљева и го-геттера који су високо вођени циљевима и који су обично успешни у постизању својих циљева у томе што мозак го-геттера има много јачи, развијенији систем награђивања. Доживљавају висок ниво задовољства када напредују или добију награду. То их мотивише да наставе да следе нове, веће циљеве и убиру своје награде. Напротив, мозак лењиваца светли само на малом подручју. Природни недостатак узбуђења њиховог мозга због награда ограничава њихову мотивацију да се потисну и постати продуктивнији .

Ако читате ово, велике су шансе да ћете успети, иначе се не бисте довољно бринули о свом личном развоју да бисте оволико дошли до чланка. Да бисте искористили природну љубав свог мозга према наградама, морате научити како да се мотивишете.

Корак акције: Повећајте своју мотивацију са наших 10 научно поткрепљени савети о мотивацији .

#5: Нахраните свој мозак

Чекање док не изгорите и/или у очајничкој потреби да повећате своју продуктивност значи да ћете се увек борити да свој мозак вратите до врхунских перформанси. За дугорочни успех, брига о вашем мозгу требало би да буде главни приоритет. Поред укључивања горе наведених савета за продуктивност у ваше дневне рутине, ево неколико стратегија за одржавање мозга у најбољој форми:

  • Сањајте дан за даном. У реду, не цео дан, али дефинитивно део тога. Иако се зурити у свемир не радећи ништа може изгледати као најнепродуктивнија ствар икада, то је заправо кључ за очување вашег менталног здравља. Као што је споменуто на почетку чланка, рад без престанка и осећај да не можете да направите паузу а да још више не заостанете покретачи су сагоревања и одговарајућег оштећења мозга. Сањарење, чак и у неколико минута, спречава стрес и изгарање. Истраживачи открио то сањарење побољшава ваше когнитивно функционисање и радну меморију. То је делимично зато што сањарење смирује ваш мозак, чинећи га мање реактивним и способним да функционише без ефеката стреса.
  • Будите креативни да бисте били креативни. Остало истраживачи су открили , и ово би вас могло изненадити, људи су у стању најбоље ријешити проблеме одмах након стања креативног браинсторминга и сањарења. То је зато што сањарење даје нашем несвесном уму време да сортира све информације које конзумирамо током периода активности и успостави везе међу њима.

Сјајно време за сањарење је када прелазите са једног задатка на други. Прелази пружају природне могућности за паузе и дају вашем мозгу прилику да се припреми за нови посао.

Кораци акције:

  • Почните намерно сањарити током целог дана. Запишите све мисли или идеје које вам падну на памет у посебну свеску.
  • Треба ми помоћ? Погледајте нашу видео листу за репродукцију како бисте напунили мозак! Као ова сјајна:

#6 Негујте своје тело

Знам, стално вам говоре да вам је потребно више сна и вежбе, али ако то већ не радите, то је вероватно зато што мислите да немате времена и/или вежба није вредна тога. Међутим, да ли сте знали да је вежбање везано за ваш посао? Када се бавите физичком активношћу, повећава се број откуцаја срца и доставља више кисеоника у мозак. За само двадесет минута ово може побољшати ваше когнитивно функционисање и памћење.

Вежбање такође ослобађа поплаву ендорфина који побољшавају ваше расположење и смањују хормоне стреса, помажући вам да се осећате позитивније и стабилније током дана.

Напротив, недостатак сна има супротан ефекат. Истраживачи су открили да су мозгови особа лишених сна емоционално реактивнији, мање пластични и имају лошије памћење.

Како спаваш? Већина људи нема појма да њихов положај утиче на њихово расположење.

  • На леђима
  • Увијен у положају фетуса
  • На стомаку
  • Увек другачији

40% људи спава у положају фетуса! Истраживачи су открили да овај став заузимају високо емоционални и осетљиви људи - више од два пута више жена спава у овом положају у односу на мушкарце! Међутим, када заузимамо мање простора, осећамо се мање способним. Када се ујутро истегнете, то може помоћи у производњи хормона за повећање ваше енергије. Испробајте шири положај или се истегните пре него што устанете.

Не вежбајте и добро спавајте за своје тело; уради то за свој мозак (или још боље, обоје!).

Корак акције: Погледајте наш пост о науци о спавању. На којој позицији спавате?

#7: Учините мање

Као и многи успешни људи, вредни радници обично покушавају да учине све, али то је неодрживо. Речима гуруа продуктивности, Давид Аллен:

Можеш да урадиш нешто али не све. - Давид Аллен

Ставите тај цитат на свој сто, залепите пост на огледало, твитујте га породици и пријатељима јер не морате да се осећате кривим што не можете све да урадите.

Корак акције: Користите мој водич за бити мање заузет .

#8: Пронађите своје ритмове

Који опис најбоље описује ноћну сову?

  • Креативан и импулсиван
  • Моћан и харизматичан
  • Осетљив и смешан
  • Логични и људи-угодници

Истраживачи су открили те ноћне сове и јутарњи људи имају различите црте личности. Ноћне сове су креативније и импулсивније, док су јутарњи људи логичнији и склони људима да се допадну! Што више поштујете своје природне ритмове, биће вам боље.

Суштина: Не борите се са својим природним ритмовима. Наши циклуси спавања су чврсто повезани.

Кораци акције:

  • Погледајте наш видео о томе како направити савршену јутарњу рутину.
  • Погледајте наш видео о томе како направити савршену вечерњу рутину.

#9: Мале ствари се рачунају

Понекад је потребно нешто мало да се победи мало сагоревања. На пример…

Шта мислите да је највеће ослобађање од стреса на послу?

  • Биљке
  • Посуда за бомбоне
  • Музика

Људи са биљком у канцеларији пријавити 15% мање стреса . Постоји много студија о моћи зелених површина и паркова на продуктивност и опуштање. У Јапану постоји концепт познат као купање у шуми, назван Схинрин-иоку (森林 浴). Кажу да је шумски ваздух и окружење зеленилом најбољи облик медитације. Још једна кул чињеница: Људи са плавим зидовима мање греше у куцању од оних са белим зидовима!

Набавите биљку за свој сто!

Након читања ове студије добио сам малу биљку бамбуса и назвао га Спенцер, а сада га апсолутно обожавам - можда је нездраво. Гладим га по лишћу и пјевам му - чудно или у реду?

Ово је моја мала биљка бамбуса по имену Спенцер ... волим га.



#10: Будите срећни

Према истраживању, шта ће вам највероватније донети највећу срећу?

  • 100 долара
  • Поклон
  • Једна бора мање
  • Захваљујући некоме

Истраживање о срећи је јасно - захвалити некоме или извести једну вежбу захвалности дугорочно утиче на срећу од новца, комплимената или чак великог комада чоколадне торте !! Ох, како волим науку о срећи - не престаје да ме изненађује. У нашој лабораторији проучавамо срећу више од 4 године, постављајући људима неприкладно лична питања, упоређујући њихове резултате и тражећи обрасце.

Срећни људи имају тајну.

Један од највећих срећних аха-тренутака које смо имали било је схватање да срећни људи различито приступају срећи. Они срећу виде као вештину за разлику од несреће. Скоро као да улажу у своју срећу као што берзански посредници улажу у берзу.

Корак акције: Похађајте наш курс моћи среће

#11: Направите изјаву о моћи

У овом последњем савету желим да вас научим мојој омиљеној методи против сагоревања. Ово називам изјавом о моћи. Разлог зашто је ово тако моћно је то што вас фокусира на оно што вас покреће. Сагоревање долази због недостатка пламена или страсти. Желим да усавршите оно што вас покреће и шта треба да урадите да бисте напредовали у свом животу.

Ево мог изазова сагоревања. Желим да попуните следећу изјаву о моћи:

Желим __________, па могу __________. Мој први корак је: _________.

  • Прво, шта желите? Шта желите више у свом животу?
  • Друго, зашто то желите? Шта вас покреће? Који је крајњи циљ на којем радите?
  • Треће, који је први корак који морате учинити да бисте тамо стигли? Не чините ово превеликим. Размислите о првом кораку који морате учинити да бисте дошли до своје жеље. То може бити тако мало као да направите листу обавеза или купите материјал.

Дозволите себи да будете потпуно флексибилни са овом вежбом. На пример, ево неколико изјава других ученика о моћи:

Желим да напишем мемоаре, па да променим свет. Мој први корак је да замолим унука да ми помогне да научим како да користим рачунар.

Желим да будем добровољни ватрогасац, па могу да помогнем својој заједници. Мој први корак је пријављивање на мрежи.

Невероватна ствар код ове вежбе је да се може променити у зависности од тога где се налазите у свом животу. Ову изјаву о снази можете попунити сваких 6 месеци и видети шта се мења. То је одличан начин да започнете вежбе за новогодишње часописе или месечне пријаве циљева.

Редовно проверавајући шта вас покреће и које кораке предузимате, спречава и бори се са сагоревањем. Сачувајте ову изјаву када вам је најпотребнија.

Бонус: Мажење

Још једна сјајна техника уклањања стреса ... мажење! Ако можете веровати, постоји 58 „службених“ позиција за мажење. У име истраживања, одлучио сам да направим мали демо дан посвећен мажењу. Био је то један од најнезгоднијих видео записа које смо икада снимили, али наука о мажењу постала је врло јасна. Мажење вас чини срећним: