Повећајте снагу воље са ових 10 научних стратегија

Преглед садржаја

  1. # 1. Изазов снаге воље:
  2. # 2: Самоспознаја
  3. # 3: Два тонирана мозга
  4. # 4: Играње система
  5. # 5: Јачајте мишиће
  6. # 6: Лиценца за грех
  7. # 7: Ефекат „Шта дођавола“
  8. # 8: Ваше будуће Ја
  9. # 9: Заражена снага воље
  10. # 10: Никад не реците „Нећу“
  11. БОНУС: Наука о циљевима

Снага воље комбинација је храбрости, менталне издржљивости и одлучности. Добра вест је да се снага воље може научити и ојачати. Ево мојих омиљених стратегија научно подржаних за повећање ваше воље.



Морате бити ментално снажни да бисте се припремили за постизање својих циљева. Као људи имамо огромне способности. Можемо решавати компликоване проблеме, сањати и замишљати нове могућности и учити сложене вештине. Али већина нас проводи време радећи исте менталне активности изнова и изнова.

Недовољно користимо мозак.



Прелиставамо Фацебоок уместо да се упуштамо у наш следећи велики радни пројекат. Нетфлик гледамо уместо да учимо нову вештину. Листамо часописе, уместо да напишемо следећи Велики роман.

Зашто? Јер постигнуће је много посла! Помицање наших менталних граница је изазовно, непријатно и исцрпљујуће.

Снага воље је оно кроз шта нас пролази. Људи са великом снагом воље:



  • Завршите више
  • Постићи већи успех
  • Су натпросечно у својим способностима
  • Издваја из масе

Желим да се позабавим науком о вољи - како она функционише и шта треба да урадите да бисте је добили више. Користићу невероватно истраживање из наше књиге књига наука о људима, Инстинкт снаге воље , др Келли МцГонигал, психолог са Универзитета Станфорд. Доктор МцГонигал ће нам показати како је снага воље кључ за побољшање нашег здравља, среће и продуктивност .

# 1. Изазов снаге воље:

Пре него што започнемо, желим да размислите о свом изазову снаге воље. МцГонигал подстиче читаоце да размишљају о 3 различита циља воље. Попуните празна поља и користите их док читате савете у наставку.

Шта желите да радите више?



Хоћу ___________________

Шта желите да радите мање?

Нећу _________________

На ком дугорочном циљу радите?



Ја желим __________________

Сада када имате своје изазове, хајде да разговарамо о томе како их решавати.

# 2: Самоспознаја

Да бисте повећали снагу воље, морате знати мало о себи. Овде се ради о повећању вашег емоционална интелигенција .

Да бисте успели у самоконтроли, морате знати како не успевате

Др МцГонигал

Снагом воље се ради. Такође се ради о познавању ваших покретачких тачака, ваших менталних замки и ваших навика. Хајде да се мало истражимо.

О да, и постаните стварни.

Време је за бруталну искреност. Не брините, само ви читате овај пост. Нећу никоме рећи да ли сте икада јели торту из канте за смеће или ишли у теретану на тренинг, али сте се заиста само парили или нисте бројали угљене хидрате ако сте их јели стојећи.

Дуннинг-Кругеров ефекат: Истраживања показују да су људи који мисле да имају највише воље заправо највероватније да ће изгубити контролу када буду у искушењу.

Ово није нова идеја. Склони смо прецењивању већине својих способности. Да ли сте икада видели шоу талентованих средњошколаца? Сви (чак и ако то не признају) мисле да ће победити. Молимо вас да се самопроцените са следећим питањима:

  • Где најчешће ‘попуштате’
  • Када се најчешће ‘предајете?’
  • Шта највише исцрпљује вашу снагу воље?

# 3: Два тонирана мозга

Снага воље је а коначни ресурс.

Снагу воље не мислимо као мишић, али је можемо ‘исцрпити’ на крају дугог дана. Баш као бицеп или четверокут, он се умора након пуно употребе. То је зато што снага воље долази из одређеног подручја нашег мозга. Конкретно, снагом воље управља наш предфронтални кортекс.

МцГонигал то објашњава овако:

Имамо два мозга. Импулсивни трагач за задовољством и мудрији остваривач. Трагач за ужитком жели посластице, забаву и забаву. Остваривач жели доносити добре дугорочне одлуке - то диктира снага воље.

Што више нашег трагатеља задовољства искушавају посуде са слаткишима у канцеларији, пријатељ који тражи да игра хокије и пингове из наше игре Речи са пријатељима, наш мозак успеха мора да нас заузда. Након неког времена, тај се мишић умара да каже не. Због тога на крају дана преједите на сладоледу након што цео дан кажете не. Део воље нашег мозга се умара када га превише користимо. То је зато што се непрестано бори против тражитеља ужитка. Потребна нам је снага воље за доношење дугорочних одлука. Без тога бисмо стално јели слаткише, гледали телевизију и никад не бисмо вежбали. Дакле, снага воље је биолошки инстинкт који је еволуирао да би помогао да се заштитимо од себе.

Искушења и стрес отимају мождане системе самоконтроле.

Ни не схватамо колико често вежбамо мишићну снагу. Једна од мојих омиљених студија питала је људе колико свакодневно доносе одлуке у вези са храном. Претпоставили су да су у просеку донели 14 избора хране. Желите да знате стварни просек? 227.

Просечно дневно направимо 227 избора хране.

То је 227 пута колико се ваш мишић воље мора савити. Није ни чудо што је уморно!

Други начин напрезања мишића снаге воље је учење како рећи не .

# 4: Играње система

У ствари можете играти своја два мозга. Ево како:

  • Уклоните што више малих вежби у снази воље. Решите се посуда са слаткишима. Забраните обавештења са својих друштвених мрежа. Не идите у кухињу пре вечере.
  • Доносите важне одлуке током тренутака велике воље. На пример, мој свакодневни изазов за снагу воље је вежбање. На крају дана сам збрисан и желим да се срушим на кауч. Дакле, имам систем где ујутру пошаљем СМС пријатељу (тренутак велике снаге воље) да се поподне нађемо на шетњи или тенису. Такође предајем часове вежбања пре времена (и плаћам унапред) ујутру када је то лако.
  • Можете надопунити свој мишић воље. Конкретно, МцГонигал препоручује медитацију (која повећава проток крви у префронталном кортексу), дисање, додатни сан и боравак на отвореном као одличан начин за пуњење.

# 5: Јачајте мишиће

Пошто је снага воље мишић, можете га ојачати. Баш као и понављања у теретани, и ви можете ‘тонирати’ снагу воље. Протјери тај ментални целулит! МцГонигал јасно ставља до знања да наш мозак заправо кочи пре него што стигнемо празни. То је као кад се лампица за гориво упали - пали се као упозорење, али знате да вам је остало још неколико километара. Мозак је на исти начин. Узмимо за пример трчање. Рецимо да сте на траци за трчање и да ноге почињу да гори и ваш мозак каже: „Ја сам на граници, боље да станем! Уствари, могли бисте ићи даље, али ваш мозак је на сигурном. Кад тренирате за маратон, кажете свом мозгу, Не, идем још једну миљу! И ти. И јачаш. И следећи пут трчи брже.

Можете учинити исто за снагу воље:

Желим да будеш ментални спортиста.

  • Следећи пут када се уморите или ћете попустити, погледајте да ли можете да идете корак даље.
  • Посветите се једној малој навици коју ћете радити свакодневно: медитирајте, позовите члана породице, избаците једну стару ствар
  • Кад сте спремни да одустанете или попустите, размислите о својој жељи. Везајте своју тренутну активност за дугорочни циљ или вредност. То вам често може дати мотивацију да гурнете мало даље.

Важна полуга за повећање ваше воље је учење како бити продуктивнији .

# 6: Лиценца за грех

Тако сам крива за дозволу грешења. То је када учините нешто добро и тако себи дате дозволу да будете лоши. Да ли вам ово звучи познато?

  • Веома сам се трудио, сада могу да добијем и додатну порцију.
  • Јуче сам одлично јео, сад могу ово слатко.
  • Завршио сам сав посао, могу да добијем једну цигарету.

Ова дозвола за грешење се дешава када се циљеви повезују са добрим, па постаје примамљиво препустити се награди. Једини начин да се заустави такво понашање је да се циљеви одвежу од тога да „буду добри“.

  • Био сам добар, зато бих требао бити награђен.
  • Уместо тога: испунио сам свој циљ. То је сјајно!

То значи да своје циљеве или акције вежете за дугорочне жеље или вредности. Или видети суштинске предности неке активности као што је добијање ендорфина када вежбате (ако немате дозволу да једете више) или кување вечере са породицом значи више квалитетног времена (немате дозволу за гледање више телевизије).

# 7: Какав паклени ефекат

Ефекат „Шта је пакао“ је издајнички за циљеве. То је када добре намере пропадну и одлуке падну са пута. Ефекат шта се догађа до врага догађа се када почнемо клизати према својим циљевима и кад нам снага воље закаже, па се почињемо осећати као неуспех. Као неуспех мислимо, Ох, који враг !? Могао бих и попустити ... То се догађа јер оног тренутка када налетимо на циљ осећамо се кривим и самоокривљујућим. Ова срамота због самога себе покреће ваше тело да пожели допамин (хемикалија за задовољство) како би се могло осећати боље. То значи да сада желите још више десерта, цигарета, Фацебоок-а и помфрита.

Одговор: Самосаосећање.

Изненађујуће, МцГонигал је открио да када се људи опросте што повремено пропусте знак, брже се врате на прави пут. Људи који су се ваљали у кривици склони су да се заврте у циклусу попуштања и срама - губећи контролу над самоконтролом.

  • Следећи пут кад се оклизнете, пустите то. Кредујте до једнократног догађаја и крените даље.

# 8: Ваше будуће Ја

Мислим да је ово једна од најфасцинантнијих студија које сам икад прочитао:

Када се од нас затражи да размишљамо о себи, одређени делови нашег мозга засветле. Када се од нас затражи да размислимо о себи у будућности, различит подручја нашег мозга се осветљавају. Које области? Иста подручја која користимо да бисмо размишљали о другим људима.

Другим речима, третирамо своје будуће ја као другу особу.

О свом будућем ја размишљамо попут различитих људи. Често их идеализујемо, очекујући од нашег будућег ја да чини оно са чиме садашње ја не може управљати.

Др МцГонигал

Како ово утиче на снагу воље? На сјајне и застрашујуће начине. Кредити смо склони од сутра. Наша неспособност да јасно сагледамо будућност (мислимо да ћемо касније бити сличнији некоме) води нас у искушење и одуговлачење. Волим ова питања да тестирам колико се ослањате на своје будуће себе:

  • Да ли чекаш будућност ти?
  • Како ћете бити другачији у будућности? Да ли ће ваше циљеве бити лакше постићи?
  • Да ли магично размишљате о томе како ћете бити, шта ће се догодити и шта следи у будућности?

Када доносите одлуке, не претјерујте у будућем себи. Почните одмах, не чекајте. Не одлажите изборе и радње за неко време. Држите се одговорним за временску линију и држите се ње.

Још једна идеја: МцГонигал такође подстиче студенте да користе визуелизацију и живописно замишљају своје ја, уживајући у благодатима тренутних добрих избора и обавеза које покушавају да преузму. У једној студији, невежбачи су замислили здравију будућу верзију себе. Два месеца касније, они људи који су визуелизовали били су чешћи вежбачи у поређењу са невизуелизаторима. Што се ваше будуће јаство осећа стварније, то је лакше доносити тренутне одлуке због којих нећете пожалити.

Када размишљате о будућим одлукама за будућег себе, да ли вам се често чини да их одлажете? Ставите своје одлагање под контролу са нашим Водич .

# 9: Заражена снага воље

Кршење правила и губитак воље је заразно.

Замислите 5 људи у животу са којима проводите највише времена. На скали од 1 до 5 (1 која уопште нема снагу воље, а 5 је невероватна снага воље) где падају? Збројите тај број, поделите га са 5 и ту је вероватно ваша снага воље. Снага воље других људи се трља на нас.

Ако у животу имате неке главне циљеве или желите да поново покренете снагу воље, морате размислити с ким проводите време.

  • Ко су ментално најјачи људи које познајете? Како можете бити инспирисани њима?
  • Ко вас покреће да изгубите снагу воље? Како можете минимизирати њихов ефекат?
  • Можете ли затражити помоћ? Ко може да вас држи одговорним?

# 10: Никад не реци, нећу

Не размишљајте о љубичастом бициклу. Немој! Заиста не размишљајте о томе!

Што нам се више говори да о нечему не размишљамо, не радимо или нешта покушавамо, то више то желимо. МцГонигал каже да би требало да престанемо да говоримо да нећу и уместо тога дамо себи дозволу и слободу мисли. Студије активације мозга потврђују да чим учесницима дате дозволу да изразе мисао коју покушавају да потисну, мања је вероватноћа да ће се упасти у свесну свест.

Снага воље није у сузбијању мисли, већ у промени акције. Не ради се о срамоћењу вашег мозга у акцији, већ о инспирацији и прихватању.

Кривица и срам због својих неуспеха воде ка поновном попуштању, али самопраштање и саосећање подстичу самоконтролу.

Диван си такав какав јеси. Сада је време да је оптимизирате. Размислите о томе како можете бити најбољи за себе и како вам снага воље може помоћи да се зближите.

  • СТАРТ: Шта бисте сада могли да урадите да бисте постигли већи успех?
  • СТОП: Шта бисте сада могли да престанете да радите да бисте побољшали свој квалитет живота?

Имате ли једно заустављање и један почетак? Добро! До дајте себи додатну мотивацију , дајте себи више разлога да делујете на следећи начин:

  • Коју ћете корист добити од почетка / заустављања?
  • Ко ће још имати користи у вашем животу од вашег старта / стапа?
  • Који је први корак до вашег старта / стаја?

БОНУС: Наука о циљевима

Можда снага воље није ваш проблем. Да ли правилно постављате циљеве? Узми наше бесплатно час постављања циљева Сада.