Трема на сцени: Како је савладати у 7 једноставних корака

Преглед садржаја

  1. Обликујте своју јасну намеру
  2. Изаберите фокусну тачку
  3. Дишите пажљиво
  4. Ослободите напетост мишића
  5. Пронађите свој центар
  6. Поновите свој поступак
  7. Усмерите своју енергију
    1. Бонус: Прескочите Јутарње Латте

Ништа није горе него када ћете ходати сценом за наступ, аудицију или презентацију и добијете трему.



У овом видеу желим да вас научим 7 корака како да победите трему и заувек је држите на одстојању!

Волим проучавати скривене силе које нас покрећу, а нажалост нерви, анксиозност и страх су неке од негативних сила које нас могу задржати. То нарочито могу да подигну ружне главе непосредно пре великих тренутака. У колоквијалном смислу то се назива тремом или стрепњом због наступа и то се може догодити пре или током било ког појављивања пред публиком. Питате се да ли сте је икад имали? Ево званичних симптома треме:



  • Убрзани пулс и убрзано дисање
  • Сува уста и затегнуто грло
  • Дрхтаве руке, колена, усне и глас
  • Знојне и хладне руке
  • Мучнина и нелагодан осећај у стомаку
  • Визија се мења

Да - трема са сцене није шала, може чак и учинити ваш вид мутним или тунелираним. Па шта да радимо? Како се боримо против ових симптома? Да бих то сазнао, отишао сам код стручњака за ову тему - Дон Греене . Дон Греене је водећи спортски психолог. Тренирао је амерички олимпијски тим у пливању, служио у америчким оружаним снагама као Зелена беретка и тренирао СВАТ тим полицијске управе Сан Диега. Ако неко зна како да се уплаши, то је он. У ствари, пре неколико година случајно сам налетео на његову књигу Борите се са својим страхом и победите када сам покушавао да се борим против сопствене треме. Дао ми је седам корака које и данас користим када држим презентације.

Обликујте своју јасну намеру

Кад размишљате о треми често размишљате о анксиозности или живцима , али често је претеча живаца конфузија или хаос. Када су наше мисли расуте, кад журимо около, када се не осећамо усредсређено, готово је немогуће осећати се самопоуздано. А често, непосредно пре наступа или великог састанка, то може довести до треме.

Дакле, прво што нам др. Греене налаже је да одаберемо једну јасну намеру. Који је твој циљ? У шта се надаш Шта желите да постигнете оним што ћете учинити? Ова намера треба да обрише све и све друге мисли. Ваша намера је оно о чему бисте требали размишљати док се спремате, возите или пумпате за свој велики тренутак. Велика намера је нешто једноставно. На пример, ако уђете у преговоре, можда би било, замолите купца да потпише и останите чврсти у вези с бројевима. Ако идете на аудицију, можда је Плаи ми хеарт оут и погодио све праве ноте.



Посебна напомена: Најважније у доброј намери је да она остане позитивна. Не користите речи попут „немој“ или „не“. Зато, уместо да не забрљате реците, будите самопоуздани.

Превише људи се одмара пре наступа наглашавајући да неће погрешити. Ово је ужасно за перформансе. Студије су открили да што се више усредсредите на то да не правите грешке или да се на други начин срамотите, већа је вероватноћа да ћете под притиском пукнути и учинити управо то.

Уместо да покушате да увежбате целокупан наступ у тренуцима који претходе њему, фокусирајте се на своју намеру. Један психолог нашао да када је имала нервозне спортисте да се усредсреде на нешто друго осим на оно што је било потребно за добро обављање њиховог спорта, као што је читање песме или друге случајне ствари, они су се боље показали јер им није сметала њихова сумња у себе.



Изаберите фокусну тачку

Један од мојих омиљених савета др. Греенеа је одабир жаришне тачке. Каже да бисте требали изабрати далеку, неважну тачку у задњем делу собе или гледалишта. Касније ћете искористити ту тачку да бисте бацили нервну енергију. Ово је занимљив концепт јер др. Греене не тражи од вас да игноришете своју нервну енергију, већ од ње да је преусмерите.

Посебна напомена: Ако не знате собу у којој ћете се налазити или сте на путу до локације на којој никада раније нисте били, такође можете да користите оно што ја зовем подупирачем за уземљење. Имам оловку коју користим и која ми је фокус. Замишљам да своју нервну енергију бацим ка њој, а затим је спустим на сто. То је заиста занимљив ментални трик. Осјећате се нервозно, онда ментално замислите да се сва ваша нервоза слијева у ту проклету оловку и онда је спустите на стол. Превара ваш мозак да помисли да имате пусти стрепњу . Моћно и једноставно.



Дишите пажљиво

Кисеоник је заиста попут магије. Потребан нам је за живот, али такође се супротставља свим физичким осећајима нервозе. Проблем је ЈЕР нам је потребан да бисмо живели, чак и не размишљамо о томе да га удишемо. И тако, кад смо нервозни, а да то не схватамо, удахнемо краће, плиће или у потпуности задржимо дах.

Ово погоршава циклус анксиозности, чинећи нас несвестицама, вртоглавицама и још више без даха. Доктор Грин саветује менталну припрему да би се дисало сврсисходно. Прво затворите очи. Друго, удахните на нос и изађите на уста, а затим гурајте стомак при сваком удисају. Ово дубоко трбушно дисање а затварање очију помоћи ће вам да се фокусирате и усредсредите.

Посебна напомена: Многи људи постану под стресом у тренуцима који претходе њиховом наступу и током њега, јер им је први пут да наступају у тим околностима. Према Америчко удружење за анксиозност и депресију , једноставан начин да се ово спречи је вежбање у условима који су што ближи стварним условима перформанси. То укључује ствари попут ваше одеће, стојите ли или седите, које материјале користите, у каквом ћете окружењу бити, дах итд. Такво вежбање пре времена омогућава вам да се осећате угодно са већином аспеката свог перформансе тако да се осећају познато када држите презентацију.

Ослободите напетост мишића

Кад се забринемо, све затежемо. Стиснемо вилицу, напнемо рамена и стиснемо руке у бок или испред себе. Чак нам се и стомак стегне. Ово је страшно за проток крви и анксиозност!

Доктор Грин препоручује поступно опуштање тела. Ово почиње од ваше главе или прстију и полако опуштање сваког мишића, један по један. Свако подручје вашег тела добија удисај. Дакле, можете мислити - опустите ми стопала [дах]. Опустите ми потколенице [дах], опустите бутине [дах], једну по једну. Ово је одлична вежба јер вас физички опушта. ТАКОЂЕР има додатну предност менталног ометања. Уместо да размишљате о свему што би могло да пође по злу или о свим стварима које треба да запамтите у последњем тренутку, фокусира ваш мозак на нешто смиривање. Покушајмо заједно. Провешћу вас кроз прогресивну вежбу опуштања. То можете учинити сами кад год почнете да се осећате нервозно.

Прво удахните неколико пута дубоко и истресите тело.

Сада ћемо направити један удах по делу вашег тела. Затворите очи и размислите о опуштању сваког од ових подручја.

Дубоки уздах. Опустите лице и све мишиће око очију.

Дубоки уздах. Опустите вилицу и врат.

Дубоки уздах. Отпустите рамена и опустите груди.

Дубоки уздах. Опустите руке и руке, уверите се да су потпуно опуштене.

Дубоки уздах. Опустите стомак и аб мишиће.

Дубоки уздах. Опустите глутеус и бутине.

Дубоки уздах. Опустите потколенице и потколенице.

Дубоки уздах. Мењајте прстима и потпуно опустите стопала.

Ахх - осећа се добро, зар не?

Пронађите свој центар

Доктор Грин каже да размишљање о нашем физичком центру такође може да нам помогне. Размислите о месту на два инча испод пупка и на два инча испод почетка стомака. Доктор Грин каже да се можемо фокусирати на та места како бисмо смирили ум. Можете чак и да комбинујете кораке # 4 и # 5 и размислите о опуштању ових места са сваким удахом.

Посебна напомена: Знам да је анксиозност перформанси последња ствар на којој бисте помислили да будете захвални пре великог тренутка, али једноставна промена перспективе може драматично променити њене ефекте. Истраживање је открио да када одлучите да прихватите своју анксиозност тако што ћете себи рећи да је то узбуђење, можете искористити његову енергију да побољшате своје перформансе. Кључ који користи вашу анксиозност да бисте се напумпали, уместо да дозволите да вас подстакне у спиралу сумње у себе.

Поновите свој поступак

У 1. кораку смо разговарали о вашој намери - ово је било ваш циљ или жељени исход за ваш наступ. Знак процеса је начин на који желите да постигнете ту намеру. Који ментални или физички подсетник желите себи док обрађујете и пролазите кроз перформансе? На пример, знак поступка за анкетара може бити: Насмешите се и поставите сјајна питања. Или би могао бити знак за поступак виолинисте, углађен и добар темпо. Ако држите презентацију, то би могло бити, будите позитивни и занимљиви.

Размислите о томе како желите да постигнете свој циљ. Какав темпо желите? Какав осећај треба да вас напаја? Ово је ваш процесни знак и требали бисте о њему интерно размишљати као о наговору када се спремате, прелазите и током извођења одржавате као основану.

Посебна напомена: Хајде да разговарамо о вашој невербалној комуникацији! Истраживачи су открили да ваш говор тела има огроман утицај на то како вас доживљавају. Када већина људи стрепи до великог тренутка, они се укључе у нервозно понашање попут пејсинга, умирујућег себе (трљање руку, кршење руку итд.) И затвореног говора тела, где своја тела чине што мањим да се покушају сакрити од света и осећају сигурније.

Што више проширите тело, то ћете се самопоузданије појављивати. Ево неколико једноставних начина за бављење самопоузданим говором тела пре наступа:

  • Данце
  • Стојте попут Супермана или Чудесне жене
  • Поставите ноге широко и ставите руке у ваздух

Учините своје тело великим и отвореним на било који начин који вам највише одговара. Ако вам се због јавног позирања чини неугодно, учините то у купатилу пре него што изађете на сцену или уђете у собу.

Усмерите своју енергију

Сећате се оне жаришне тачке коју смо одабрали у задњем делу собе у кораку # 2? Ово је ваше одлагалиште вишка живаца, узнемирене енергије и лоших мисли. Ако само кажете себи, не брините да то неће успети, али ако енергију преусмерите негде другде, то може имати врло умирујући ефекат.

Доктор Грин саветује да, када започнете са наступом или почнете да се осећате тескобно, само узмите ту нервозу и ментално је баците према тој жаришној тачки. Даће вам невероватну лакоћу бацања тешког ранца и моћна је ментална вежба у борби против живаца.

Бонус: Прескочите Јутарње Латте

Кофеин и рафинирани шећер су стимуланси и, иако пружају брз подстицај енергије, могу вас учинити и нервознијим. Узимање латте (или било које друге хране са пуно шећера и кофеина) пре вашег великог тренутка не само да вам повећава живце, већ и отежава смиривање. Уместо тога, одлучите се за заситну, хранљиву храну која ће вам дати трајну енергију и спасити вас од бриге да ћете пореметити стомак.

Узмите све ове кораке заједно и имаћете систематски начин за борбу против било које врсте анксиозности због перформанси. Сачувајте овај чланак и прегледајте га пре следеће велике ствари. Од себе и свих овде у Науци о људима желимо вам пуно среће и сломите ногу! Ти то можеш!